vendredi 19 décembre 2014

Kezako #4 : C'est quoi (ou quand) la diversification alimentaire ?

C'est quand bébé va enfin pouvoir manger autre chose que du lait ( lait maternel ou lait infantile 1er âge ) !


Les recommandations officielles ont changé en 2014. Le début de cette période se situe entre 4 mois révolus et 6 mois.






Il est des sujets comme ça qui refont surface au bon moment. Pour la petite histoire, à Noël 2007, lorsque mon premier enfant eût atteint l'âge de 4 mois et demi je me souviens avoir eu une conversation avec ma propre mère qui voulait faire goûter de la mangue à ma puce... alors que dans mon "guide" de jeune mère il était clairement stipulé de ne pas introduire les fruits, surtout exotiques, avant l'âge de 6 mois révolus. Je "lachais" finalement l'affaire devant ses arguments imparables : J'avais eu droit au même traitement à son âge et je n'en étais pas morte ( d'ailleurs ma mère étant née au Vietnam, la mangue n'a pour elle rien d'exotique ) Et puis les modes changent m'a t-elle dit ! "A mon époque les pédiatres disaient 4 mois, maintenant 6... tu verras on y reviendra, comme pour l'allaitement ! Une mode je te dis..." A l'époque je n'étais pas encore diplômée de diététique mais je reconnais aujourd'hui que ma mère avait fait montre d'une bonne intuition. 


Sans en faire tout un plat ( un repas ne doit pas devenir une corvée ou tourner au conflit, et ce à tout âge ) voici pourquoi une introduction progressive des aliments est de mise chez les tout petits :

1/ Avant tout pour diminuer le risque d'allergie, surtout chez les enfants ayant un terrain familial qui les y prédispose.

Aujourd'hui les recommandations officielles reposent sur une "fenêtre de tolérance" entre 4 et 6 mois.
Les comités d’experts recommandent d’introduire progressivement toutes les classes d’aliments (fruits, légumes, viande, poisson, œuf entier et céréales avec gluten) entre 4 et 6 mois, sous forme mixée, chez tous les enfants, y compris chez les enfants à risque allergique et les enfants allaités. En effet, introduire toutes les classes d’aliments avant 6 mois diminuerait le risque d’allergie. Certains pédiatres recommandent toujours d'attendre les 6 mois révolus de l'enfant avant de débuter la diversification.

2/ Eduquer le goût de bébé : on introduit 1 seul aliment nouveau à la fois, on varie les goûts, les couleurs, les odeurs !

3/ Pour fournir à l'enfant des aliments que son corps est capable d'assimiler, à la fois en terme de qualité (quelle famille d'aliment, quelle texture) et de quantité.

Et oui ! Le système digestif a besoin d'encore un peu de temps pour parvenir "à maturité" de même que la capacité de l'enfant à mastiquer et à déglutir.
A 4 mois, bébé n'est pas encore prêt à manger du steack haché ! On introduit d'abord les légumes et les fruits, qui doivent être cuits (ou très mûrs pour les fruits) et finement mixés ( texture lisse ), voire délayés dans un biberon.

Retrouvez ce tableau ainsi que les recommandations du PNNS sur le site manger-bouger 

Cette phase de diversification progressive se poursuit jusqu'aux 3 ans de l'enfant.








Ces étapes à respecter peuvent sembler du bon sens à certains, or 82% de petits entre 9 mois et 2 ans mangent déjà comme leurs parents... avec une consommation de lipides, glucides et protéines parfois bien trop élevée favorisant très tôt l'obésité…

Les bonnes ( de préférence aux mauvaises ) habitudes alimentaires se prennent tôt !

Dans tous les cas, n'hésitez pas à vous renseigner auprès d'un professionnel de santé spécialiste de l'alimentation des tout petits.


MAR.


mardi 16 décembre 2014

Idée reçue #4 : Si je bois trop d'eau je vais faire de la rétention d'eau

Que nenni et bien au contraire !
A moins d'une pathologie avérée (ascite suite à de graves problèmes hépatiques par exemple, insuffisance rénale) ne vous restreignez jamais en eau !


A mon grand étonnement cette idée reçue a encore la vie dure... De même, manger des crudités n'aggravera pas non plus la rétention d'eau. Le plus souvent, un organisme retient l'eau à cause d'une alimentation déséquilibrée et d'un manque d'exercices physiques...


Jambes gonflées et douloureuses, ventre ballonné, cellulite ? C'est peut-être la rétention d'eau...
  • C'est elle qui donne l'aspect capitonné de la lipodystrophie superficielle (comprendre cellulite avec peau d'orange).
  • Elle peut également toucher le ventre, les bras ou encore le visage (on se sent tout bouffi).
  • Elle accompagne souvent syndrome menstruel, péri-ménopause et ménopause chez les femmes (une prise de "poids" jusqu'à 2 kilos).
  • Elle est aggravée par la chaleur, le stress, par le poids, lorsque l'on prend l'avion ou lors de station debout prolongée. 

Heureusement, une alimentation adaptée et équilibrée contribue à diminuer ce phénomène.
Particulièrement conseillé :
  • Bien s'hydrater !!!!!!!!!
Je le répète, la rétention n'est pas due à une trop grande consommation d'eau et est au contraire aggravée par un manque d'hydratation qui va pousser votre organisme à "faire des réserves".
Si vous avez soif, êtes fatigués et/ou ressentez un mal de tête persistant, vous êtes déjà déshydratés...
De plus, avec l'âge on ressent parfois beaucoup moins, voir plus du tout la sensation de soif (en cause la diminution de la sensibilité à la vasopressine ou à l'ADH, l'anti-diurétique hormone)
Il est donc nécessaire de se créer des rituels pour penser à s'hydrater correctement, et ce à tout âge, et même si on n'aime pas l'eau. Thé, café (avec modération), infusions (sans sucre de préférence) contribuent également à une bonne hydratation. L'idéal est de consommer 8 à 10 verres d'eau par jour (prochainement un article consacré à nos besoins en eau).
  • A mettre au menu :
Riz complet et céréales complètes, Légumes verts et légumes secs (parmi les très diurétiques : l'asperge, le poireau,...). Fruits et légumes, crus de préférence (tous ces aliments sont riches en fibres et en eau). Avocat, saumon et autres poissons gras (riches en acides gras essentiels). Manger suffisamment de protéines (1 à 2 fois/jour) pour éviter les oedèmes.


Franchement déconseillé :
  • Les plats trop salés : charcuteries, gâteaux apéritifs, plats cuisinés industriels, fromages à pâte dure, les conserves... Evitez de resaler à table.
Le sel (qui retient l'eau dans l'organisme) aggrave le phénomène, mais ne le supprimez pas totalement, votre corps en a besoin !
Pour savoir où se cache le sel et apprendre à manger moins salé au quotidien tout en gardant une alimentation riche en saveurs, n'hésitez pas à prendre rdv avec un(e) diététicien(ne)-nutritionniste.
  • Les aliments trop sucrés (qui déstabilisent la glycémie et encouragent ce phénomène, bien connu en cas de résistance à l'insuline)
  • L'alcool et le tabac, le café et le thé en excès (qui déshydratent l'organisme)

NB : n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant car la rétention d'eau peut aussi être liée à diverses pathologies comme évoqué plus haut, ou à des traitements. Celui-ci pourra en outre vous prescrire des bas de contention en cas d'insuffisance veineuse. Dans tous les cas, ne vous restreignez jamais en eau de vous-même. Un régime avec restriction hydrique est rare et ne vous sera prescrit que s'il se justifie médicalement !

MAR.

dimanche 14 décembre 2014

Top Chrono #4 : Glace au yaourt nature sans oeufs (et sans sorbetière)

Facile, "léger", hyper rapide (prévoir quand même 2h au congélateur avant dégustation)
Les puristes vous diront que ce n'est pas de la glace, mais vos papilles n'en ont cure !

On fait le plein de calcium et on se fait plaisir avec ce dessert glacé riche en protéines et pauvre en lipides !
Autre avantage du fait-maison : on contrôle la dose de sucre qui peut même être remplacée par de l'édulcorant.
Encore plus léger ? la même recette avec du yaourt nature 0% de Matières Grasses.


Ingrédients (pour 2 à 4 pers.) :


  • 2 yaourts nature
  • 50 g de lait en poudre écrémé
  • 20 à 30 g de sucre glace

Façon :

1/ Mélanger tous les ingrédients dans un saladier afin d'obtenir une préparation homogène.
2/ Ajouter un arôme ex: vanille, citron etc... (facultatif)
3/ Verser la préparation dans des ramequins ou dans un bac
4/ Bien couvrir et laisser reposer 2 heures au congélateur
5/ Déguster. On peut rajouter des fruits et l’accompagner de tout type de coulis

Bonne dégustation !

Valeur énergétique et composition nutritionnelle :

Pour 1 personne (160 g servis)

Energie :    150 Kcal

Protéines :    14 g
Lipides :    1,5 g
Glucides :    19 g

Calcium :    541 mg (>50% des ANC de l'adulte)

Ce dessert apporte également des quantités intéressantes de sélénium, vitamines du groupe B (B2, B3, B5 et B12 surtout) et de vitamine D.


A titre de comparaison, à quantité égale :
  • une crème glacée classique apporte en moyenne : 290 Kcal, 160 mg de calcium et seulement 6 g de protéines pour 16 g de lipides et 32 g de glucides
  • un yaourt nature : 80 Kcal, 276 mg de calcium, 7 g de protéines, 1,8 g de lipides, 9 g de glucides
  • un yaourt aux fruits au lait entier : 180 Kcal, 208 mg de calcium, 6 g de protéines, 4 g de lipides, 29 g de glucides      

Et Oui ! Vous l'aurez compris, ce dessert 100% plaisir peut rentrer dans le cadre des 3 à 4 produits laitiers par jour recommandés par le PNNS.

Il trouve également sa place dans les régimes nécessitant un enrichissement en calcium et/ou en protéines ainsi que dans les régimes hypoénergétiques et contrôlés en glucides dans sa version la plus light (édulcorant + yaourt 0% MG).

MAR.

mercredi 10 décembre 2014

Kezako #3 : C'est quoi un diététicien ?

Parce que certains me posent encore la question...

Autant la consultation pour perte de poids vient facilement à l'esprit de tous, autant les autres rôles du diététicien restent encore mal connus...




Quel est le rôle du diététicien ? quelle est la distinction entre les termes diététicien et nutritionniste ? Je vous propose de faire la lumière sur tout ceci grâce à cet article.

Définition de la profession

Art. L 4371-1 - Est considérée comme exerçant la profession de diététicien toute personne qui, habituellement, dispense des conseils nutritionnels et, sur prescription médicale, participe à l'éducation et à la rééducation nutritionnelle des patients atteints de troubles du métabolisme ou de l'alimentation, par l'établissement d'un bilan diététique personnalisé et une éducation diététique adaptée.

Les diététiciens contribuent à la définition, à l'évaluation et au contrôle de la qualité de l'alimentation servie en collectivité, ainsi qu'aux activités de prévention en santé publique relevant du champ de la nutrition.


Diététicien : quel rôle dans la Société ?

Surpoids, obésité, dénutrition, diabète, cholestérol, maladies cardio-vasculaires… Autant de syndromes qui peuvent être traités et/ou prévenus grâce à un choix alimentaire éclairé.

En 2001, l’État lançait le 1er Programme National Nutrition Santé (PNNS). Même si quelques améliorations ont pu être constatées (baisse sensible du taux de surpoids et d'obésité chez l'enfant) , le constat d'un échec, particulièrement auprès des populations les plus défavorisées, s'est imposé (augmentation exponentielle du taux de surpoids et d'obésité chez l'adulte, avec toutes les pathologies associées : AVC, diabète,... et de coût pour la société que cela engendre) incitant les pouvoirs publiques à lancer un second PNNS en lui donnant de nouvelles ambitions. Il s'agit notamment de développer l'expertise et la prévention en lien avec les professionnels de santé, plus particulièrement les diététiciens-nutritionnistes.

A l'heure du « toujours plus, toujours moins cher, toujours plus vite » qui règne dans les enseignes et des « régimes miracles » qui fleurissent dans les magazines et sur Internet, le rôle d'éducation et de rééducation nutritionnelle du diététicien en tant qu'expert de l'alimentation prend toute sa valeur dans une société en perte de repères : Il s'agit d'apprendre au plus grand nombre à se nourrir sainement, que ce soit en cuisinant ou en décodant les étiquettes des préparations industrielles, et en respectant les règles d'hygiène tout en maîtrisant son budget. Professionnels, enfants, adultes, présentant ou non des pathologies (i.e. allergies alimentaires, diabète, dénutrition, obésité, etc. ), sportifs, personnes âgées, femmes enceintes... à chacun son équilibre.

Les moyens qui peuvent être déployés par le diététicien vont de la sensibilisation au suivi en consultation, en passant par des ateliers collectifs, la formation ou l’intégration d'une équipe pluridisciplinaire (restauration collective, milieu hospitalier et médical, milieu scolaire et sportif, agence d'information, services sociaux, collectivités ou milieu associatif, industrie, Recherche).


Nutritionniste, diététicien : quelle différence ?

Le terme de « nutritionniste » est un qualificatif qui ne définit pas une profession. Ce qualificatif peut être utilisé par toute personne (médecin, ingénieur, diététicien,…) ayant une formation en nutrition.

Le Médecin Nutritionniste :
Il s'agit avant tout d'un médecin (souvent généraliste, mais également spécialiste) diplômé d'une faculté de médecine. En plus de son cursus médical classique, il a suivi un diplôme universitaire ou une spécialité en nutrition. En tant que médecin, il est habilité à prescrire des médicaments ou des examens médicaux. Le médecin nutritionniste a donc une activité de la nutrition plutôt curative. Il intervient généralement auprès de patients atteints de maladies chroniques liées plus ou moins directement au métabolisme et/ou au comportement alimentaire (obésité, diabète, anorexie…).

Le Diététicien Nutritionniste:
Pour obtenir le titre de Diététicien, il faut être titulaire d'un BTS Diététique ou d'un DUT génie biologique option diététique. La formation peut être complétée par le suivi d'un diplôme universitaire « nutrition » en faculté de sciences ou de médecine.

Depuis Janvier 2007, le diététicien est reconnu comme professionnel de santé à part entière.

En exercice libéral, le rôle du diététicien est l'éducation ou la rééducation alimentaire de ses patients, malades ou bien portants. Le diététicien établit des bilans nutritionnels, prodigue des conseils diététiques, crée des régimes et programmes alimentaires adaptés et personnalisés pour chaque patient.


Le diététicien peut aussi bien suivre un patient en bonne santé, désireux de retrouver son poids de forme, qu'un patient atteint d'une maladie ou de troubles de l'alimentation (je vous ferai une liste des diverses pathologies pouvant être prises en charge une autre fois). Dans ce dernier cas, le suivi diététique se fait en complément d'un suivi médical et sur orientation du médecin (généraliste ou spécialiste).


La diététique n'est pas une discipline prise en charge par la Sécurité sociale. Les consultations de diététiciens ne sont donc pas remboursées par les caisses d'assurance maladie obligatoire. Cependant, de mêmes qu'elles remboursent de plus en plus les séances d'ostéopathie, certaines mutuelles peuvent participer au remboursement des consultations diététiques en fonction des formules.

MAR.




 

lundi 8 décembre 2014

Idée reçue #3 : le sandwich c'est maaaal !

Mais noooooooon...

Enfin il y a tout de même sandwich et sandwich !
Si vous le faites vous-même, vous saurez ce qu'il y a dedans et ne serez pas tentés par la formule sandwich-soda-pâtisserie... qui n'a rien d'équilibrée. 



Pour repère :
Sachez que la consommation journalière de pain conseillée actuellement par les diététiciens est l'équivalent de 3/4 de baguette pour une femme et 1 baguette pour un homme. Cette quantité se répartit entre le petit déjeuner et le reste des repas. Le pain aux céréales complètes et aux graines est à privilégier (pour les fibres et les minéraux plus abondants, l'Index Glycémique plus bas, les acides gras polyinsaturés des graines). 
Et ce en complément d'une portion de glucides complexes (les féculents) aux repas du midi et du soir (variant de 100 à 200g de féculents cuits en moyenne par repas, selon les gabarits et les besoins énergétiques).
NB: pour connaître vos besoins personnels en fonction de votre âge, corpulence, activités etc... adressez-vous à une diététicienne-nutritionniste.

Une baguette pèse en moyenne 240g aujourd'hui. Un sandwich d'1/2 baguette en pèse donc 120g soit l'équivalent la portion de féculent du repas.
Exit donc les formules sandwich + pâtisserie + soda de la boulangerie si l'on veut manger équilibré.


° Le bon sandwich :
Faites-le vous-même de préférence. Il s'accompagne d'un fruit ou d'un smoothie au dessert
et d'un yaourt si pas de fromage inclus.

Rappellons que la seule boisson indispensable est l'eau ! Plate ou pétillante, minérale, de source ou du robinet, vous avez le choix!


° Le mauvais sandwich :
Il est plein de mayo, de beurre, de sel, de jambon (ou autre viande reconstituée) de mauvaise qualité, de salade flétrie... etc. Il s'accompagne d'un soda et d'une pâtisserie.

NB: certaines chaînes ou certaines boulangeries font aussi de bons sandwichs, avec de bons produits.

OK, je vous vois venir... " Je la mange quand ma pâtisserie alors !? Parce qu'elles sont quand même drôlement bonne dans ma boulangerie là et c'est inclus dans la formule midi..." Et bien elle n'est pas indispensable, rien ne vous oblige à prendre une formule.
Mais pourquoi pas de temps en temps. Idéal vers 17h par exemple: pour les chronobiologistes c'est le meilleur moment de la journée pour avoir la dent sucrée (je vous en parlerai plus longuement une autre fois).
Cette pâtisserie sera à "retrancher" de votre portion de glucides à l'un des repas du jour ou du reste de la semaine. Ce que la plupart d'entre-nous faisons inconsciemment lorsque nous sommes à l'écoute de notre corps. Deuxième option =  salade (ex: mâche, épinards, feta, poulet, tomates) + pâtisserie (mais sans pain).

Bon appétit !

MAR.

dimanche 7 décembre 2014

Top chrono #3 : Gamelles chaudes et gamelles froides

Rare sont ceux qui, aujourd'hui, ont le temps de renter et plus encore ceux qui ont le temps de cuisiner durant la pause méridienne.

Ce sujet a donc tout naturellement  trouvé sa place dans la catégorie des "Top Chrono" ...






Voici donc quelques conseils généraux et exemples de gamelles chaudes et froides, à intégrer dans une repas équilibré pour vos Pauses Déjeuner

Et n'oubliez pas de prendre une vraie pause à midi : 30 minutes minimum, assis, dans le calme. Pensez à bien mastiquer pour éviter les problèmes d'estomac et laisser le temps à votre corps la possibilité de vous renvoyer les signaux de la satiété (physilogiquement il vous faut au moins 20 minutes avant d'en être capable).


° Chaude ou froide votre gamelle/panier repas idéal devrait contenir un aliment des catégories suivante :
> Protéines (viande, poisson, oeuf ou substitut végétal)
> Fruits et  légumes (dont un cru par repas dans l'idéal)
> Féculents/légumineuses
> Produits laitiers
+ Eau à volonté
+ Sauces, condiments et herbes aromatiques
(privilégiez l'huile de noix ou de colza pour un assaisonnement - 1 à 2 c. à soupe/pers. environ -ou juste du citron, les herbes aromatiques et les épices qui ont de nombreuses vertus)


° Les gamelles chaudes :


-Le plus simple : la gamelle de restes :

OK, pas très sexy dit comme ça... mais franchement efficace !
Le truc : cuisiner un peu plus à chaque occasion - et notamment le weekend - et conserver les restes.
Par exemple,  quand vous faites à manger le soir, prévoyez une part en plus pour le lendemain midi.
(conserver les restes un à 3 jours maximum au frigo, bien couverts, un mois dans le congélateur)

L'atout supplémentaire : vous ne vous sentirez plus obligés de finir les plats et les assiettes (habitude parfois très tenace) et offrez une seconde vie à vos restes, sans gaspillage, aucun.Votre ligne aussi vous dira merci !

Aujourd'hui le réchauffage se fait principalement au four à micro-ondes (bientôt un dossier consacré à ce mode de cuisson). Aussi, préférez les contenants en verre et en céramique non décorés, ou les plastiques spécial micro-ondes.


-Quelques idées de gamelles chaudes équilibrées :
  • Courgette farcie + riz + 1 yaourt + 1 fruit
  • Chili con carne + 2 tranches de pain complet + Fromage de chèvre frais + 1 fruit
  • Gratin de brocolis au fromage + 1 tranche de jambon + 1 riz au lait + 1 fruit
  • Pizza 4 saisons maison (tomates, poivrons, courgettes, artichauts, aubergine, jambon, mozzarella) + 1 salade de fruits
  • Soupe de légumes + fromage + pain ou croutons + fruit OU Soupe + tarte aux pommes + Fromage blanc
  • etc...


° Les Gamelles froides :












Pour commencer, voici des suggestions d'ingrédients à "mixer" :
> Volaille/viande froide/jambon/oeuf dur/thon/saumon/crevettes/crabe/sardines & maquereau en boîte au naturel
> Salade/tomate/concombre/avocat/carottes/champignons/radis/betterave/pomme/poire/pamplemousse/ananas/banane/clémentine
> Pâtes/riz/croûtons de pain/lentilles/semoule/maïs/boulghour/quinoa/pain complet/pommes de terre
> St Morêt/Feta/Gouda/Comté/Emmenthal/Mozzarella/Fromage frais
> Moutarde/cornichons/citron/ciboulette/coriandre/basilic...

-Quelques idées de gamelles froides équilibrées :
  • Salade de quinoa aux haricots rouges + 1 fromage blanc + 1 fruit de saison
  • Salade de lentilles à la tomate et à la coriandre + oeuf poché + Pain + fromage + compote
  • Cake à la courgette et à la feta + 2 sardines + 1 fruit
  • Salade saumon/concombre/aneth/fromage frais + 2 tranches de pain noir + 1 Fruit
  • Salade de pâtes aux légumes et au poulet (tomates, roquette, courgettes, mozzarella, huile d'olive, basilic, citron, ...) + 1 fruit
  • etc...

Vous pouvez aussi préparer des sandwichs ou des wraps vous-même !
Exemple : le sandwich saumon fumé-concombre-St Moret-ciboulette.


MAR.

samedi 6 décembre 2014

Dossier #1 : La cuisine économique : "Fauchés mais dignes"... La crise a t-elle remis du bon sens dans nos assiettes ?

"Fauchés mais dignes"... La crise a t-elle remis du bon sens dans nos assiettes ?

En pause dans une aire d'autoroute, très tard hier soir, je feuilletai un ouvrage qui proposait des recettes de cuisine économiques. L'un de ses principaux intérêt était de regrouper une liste d'ingrédients à toujours avoir dans son placard, ainsi qu'un index des prix des denrées courantes, un prix indicatif par personne pour chaque recette. Sur le coup, quand-même fatiguée de mes trajets, et n'ayant pas envie de penser "boulot" - même si ceux qui me connaissent bien savent qu'en passionnée j'ai du mal à "déconnecter" ;) - je décidai de ne pas en faire l'acquisition.  Ce matin, en y repensant, je décidai de faire une recherche sur Internet pour savoir si je pouvais le trouver près de chez moi (Internet est certes très pratique, mais l'achat de livres reste pour moi un acte sensitif - j'ai besoin de voir, de toucher, d'ouvrir une page au hasard,... - et j'aime me rendre à pied chez le libraire). Ce faisant, donc, je suis tombée sur un excellent dossier du Chef Simon pour 'Le Monde' et dont les propos sont assez similaires à mon approche (voir lien ci-dessous). Je suis aussi tombée sur un site "ovni"  'Trois fois par jour' qui propose un moteur de recherche de recette avec plusieurs critères dont "économique".

A cause/ Grâce à tout cela, j'ai  décidé de réalisé ce "Dossier". Je le mettrai à jour et le partagerai de nouveau sur la page Facebook "A pleine bouche" lorsque je l'alimenterai de nouveaux articles et liens intéressants, relatifs au thème de la cuisine économique et du bon sens dans l'assiette.

Que pourrais-je y apporter de plus en tant que diététicienne-nutritionniste ?
Veiller à ce que ce "bon sens" et petit budget riment avec santé et équilibre, éclairer les connaissances empiriques d'antan par les avancées de la recherche en nutrition,  aiguiller celles et ceux qui souffrent d'une pathologie liée à l'alimentation à adapter ces conseils généraux à leur quotidien... A suivre !

Si ce dossier vous plaît et/ou  vous semble utile, n'hésitez pas à me le faire savoir, à me communiquer des liens qui vous semblent également pertinents et à me poser vos questions !

MAR.

° Les liens du Dossier Cuisine Economique :

http://chefsimon.lemonde.fr/dossiers-du-chef/cuisine-economique/cuisine-economique.html
Pour maitriser les bases et les principes de la cuisine économique + quelques idées... et à vous de faire preuve de créativité !

http://www.troisfoisparjour.com/recettes
Petite déception lors de ma première recherche "sandwich, sans gluten, économique" - OK, je sais je pousse un peu - mais agréable surprise lors de ma deuxième tentative "sandwich, végétarien, économique". Beaucoup de créativité ici ! (Pour la version sans gluten, demandez-moi, j'ai plusieurs idées pour le coup assez créatives également...)

http://www.notretemps.com/sante/dietetique/peut-on-manger-des-produits-perimes,i25554/1
Un dossier très complet sur une question que beaucoup se posent encore : peut-on manger des produits périmés ? Réponse en 5 points - réalisé par 'Notre Temps' en collaboration avec une diététicienne-nutritionniste.

http://www.cerin.org/uploads/media/manger-bon-marche-06-6-12.pdf
LA brochure qui vous explique comment bien manger, équilibré, avec plaisir
et peu d’argent. Si si, c’est possible !


vendredi 5 décembre 2014

Top Chrono #2 : Délice Terre-Mer au foie de morue

Pour ceux qui n'ont jamais goûté au foie de morue (ou qui comme moi adorent ) voici une suggestion de recette à déguster chaude ou froide, en entrée ou plat principal !

Faites le plein de Vitamines A, D, E /oméga 3/ prébiotiques/ fibres/ antioxydants/ vitamines B9, B12 et C


 

À mettre au menu une à deux fois par mois max (pour éviter un éventuel excès de vitamines A et D : 100g de foie de morue en apportent respectivement pour 5 jours et 10 jours)

° Ingrédients (pour 2 pers.) :

  • 1 boîte Foie de morue en conserve
  • 1 courgette
  • 1 boîte de fonds d'artichauts en conserve
  • 2 c. à soupe de pignons de pin
  • poivre noir et piment doux
  • 2 c. à café d'huile de colza ou de noix
  • jus de citron à l'envie
  • quelques brins de ciboulette

° Façon :

1/ laver et parer la courgette, laver la ciboulette
2/ débiter de fines lamelles de courgette au moyen d'un économe, les déposer au fond de 2 assiettes
3/ égoutter les fonds d'artichauts et les couper en lamelles épaisses. Disposer avec les tagliatelles de courgettes
4/ Disposer le foie de morue
5/ verser 1 c. à café d'huile de colza et le jus de citron sur chaque assiette
6/ saupoudrer de poivre, de piment doux et de pignons de pin
7/ ciseler la ciboulette et parsemer
8/ déguster

Vous m'en direz des nouvelles !

Et si vous n'accrochez vraiment pas au foie de morue, tentez de le remplacer par du maquereau en boîte au naturel, du harang, de l'anguille ou du saumon également de bonnes sources de vitamine D, bien que celles-ci n'égalent pas notre foie de morue. Ces poissons sont à mettre au menu une à trois fois par semaine minimum.

Pour compléter le menu de façon équilibrée, et selon l'appétit :
Un bol de soupe de légumes d'hiver
Deux tranches de pain complet ou de pain noir toastées
Une portion de fromage (30 à 40g, le fameux 1/8e de camembert) ou une crème renversée

MAR.

Kezako #2 : La vitamine D tout le monde connaît ! Mais c'est quoi ?


On peut pas tout savoir hein !
Posez vos questions à la diet (la seule professionnelle de santé spécialiste de l'alimentation).

Sans entrer dans les détails de la biochimie, la vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses : les lipides). C'est une hormone dérivée du cholestérol.




°Son rôle ?

La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore et contribue ainsi à la solidité des os. Un bon apport de vit. D est nécessaire en prévention du rachitisme, de l'ostéomalacie et de l'ostéoporose.
Elle influence plus de 200 gènes et aurait une action de réparation de l'ADN et pourrait avoir un effet bénéfique dans de nombreuses maladies comme le diabète, certains cancers et même des démences.


°Où la trouve t'on cette vitamine D ?

En Bref, il existe 3 sources de vitamine D:
  1. La vitamine D endogène (celle notre organisme fabrique lui-même grâce au rayons du soleil. 50 à 90% de nos besoins sont ainsi couverts)
  2. La vitamine D alimentaire (apportée par les aliments que l'on mange. environ 20% de nos besoins sont couverts par une alimentation équilibrée)
  3. La vitamine D pharmaceutique (supplémentation prescrite par le médecin et le plus souvent indispensable chez le jeune enfant et la personne âgée)
 °À noter, hors pathologies et cas particuliers, une alimentation équilibrée fournit tout ce dont votre corps à besoin pour être en bonne santé.
Cependant, les sources alimentaires de vitamine D devraient être privilégiées en hiver, spécialement dans les régions de faible ensoleillement et pour tous ceux qui n'ont pas passé leurs vacances au soleil ;)



Sachez qu'il existe donc de très bonnes sources alimentaires de vitamine D, souvent oubliées pour ne pas dire presque jamais citées dans les média (tout le monde n'est pas spécialiste de l'alimentation) :
les poissons gras en général, saumon, hareng, thon et sardines en boîte au naturel, mais également céréales, beurre, jaune d'oeufs, lait, foie de veau, de boeuf, et SURTOUT de morue...(voir la recette Top Chrono #2)
Nos grands-parents avec leur huile de foie de morue avaient bien raison !

Et n'oubliez de pas prendre l'air, même en hiver (exposer visage, mains et avant bras 20 minutes par jour minimum) pour activer votre vitamine D ! C'est INDISPENSABLE ! Attention, plus la peau est foncée, plus le temps d'exposition doit être long (voir cas particuliers au bas de l'article).

Enfin, l'avantage de la vitamine D, comme toutes les vitamines liposolubles, est qu'elle peut être stockée par l'organisme plusieurs jours à plusieurs mois... ce qui constitue aussi le risque de toxicité en cas de supplémentation excessive non adaptée/ non suivie par son médecin.

Pour savoir si l'on manque de vitamine D, il n'y a qu'un moyen : une analyse de sang que vous prescrira votre médecin.

Bien que les situations de carence soient - encore une fois - souvent en rapport avec une exposition insuffisante au soleil, votre diététicienne peut aussi vous aider à intégrer les sources de vit. D dans vos menus d'hiver !

 
°Les cas particuliers à surveiller
  • les personnes âgées séjournant en institution et les personnes très âgées en général (peu d'exposition solaire, baisse de l'exposition) ;
  • les personnes à peau foncée ou noire ;
  • pendant l'automne et l'hiver, toute personne vivant dans des latitudes élevées (supérieures à 42°), car l’angle d’incidence du soleil est faible, si bien que les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D sont absorbés par la couche d’ozone ;
  • les personnes qui ne peuvent s'exposer au soleil en raison de maladies de peau (vitiligo, etc.) ;
  • les personnes souffrant d'un excès de poids (la vitamine D est stockée dans les graisses). Les personnes obèses pourraient avoir besoin de deux à trois fois plus de vitamine D que les autres
  • les enfants nourris au sein, si la mère ne prend pas un supplément approprié ;
  • Obstruction des voies biliaires (malabsorption des graisses) ;
  • Une insuffisance rénale

Pour les sportifs, je vous conseille également la lecture de ce très bon article:
http://www.irbms.com/vitamines-antioxydants-complements-alimentaires

MAR.

mercredi 3 décembre 2014

Des cours de cuisine diététique à domicile pour tous !

Parce que "A pleine bouche" c'est aussi des cours de cuisine diététique à domicile !








C'est toute l'année, mais pour Noël je vous fais moi aussi un petit cadeau :)


Le principe des cours de cuisine : Nous nous rencontrons une première fois pour faire le point sur vos besoins, vos envies, votre matériel. Je vous propose mes recettes ou vous choisissez le menu de vos rêves que nous allons adapter (allégé ou simplement équilibré, sans oeufs, manger-mains, etc...) chez vous, dans votre cuisine !

Vous fournissez les matières premières. Je peux vous accompagner pour les courses si vous le souhaitez, ce sera également l'occasion d'un petit topo sur comment bien faire ses courses et comprendre les étiquettes.

Les cours sont destinés en première intention aux euréliens (je suis basée à Chartres) et habitants des départements alentours. N'hésitez pas à me contacter pour toute question ou information complémentaire, je me ferai un plaisir d'y répondre.

MAR.

lundi 1 décembre 2014

Idée reçue #2 : Avec l'arrêt du tabac, la prise de poids est inévitable...

FAUX !!!  
Bien préparé(e), la prise de poids n'est pas inéluctable 

Que toutes celles et ceux qui hésitent à arrêter par peur de prendre du poids se rassurent ! 

Mauvaise excuse ^^


 

 
Le lien poids/tabac :
  • On considère qu'un fumeur est en « sous-poids » de 3 à 4 kg
(le responsable est la nicotine, qui augmente votre dépense énergétique de 6 à 12%, coupe la faim, a un effet anxiolytique … mais augmente également la tension, la viscosité du sang et l’agrégation plaquettaire)
  • 40% de la prise de poids moyenne à l'arrêt du tabac sont dus au sevrage nicotinique.
  • Les 60 % restants sont dus au retour de l'appétit et des envies de grignotage, surtout le 1er mois. Il est souvent constaté une phase sucrée transitoire avec une forte envie de chocolat, sucreries,...

La prise de poids n'est pas une fatalité ! Voici comment l'éviter ...

Pour compenser le « retour à la normale » de vos dépenses énergétiques vous pouvez :
  1. Retirer les calories correspondantes de votre alimentation (il ne s'agit pas de moins manger mais de MIEUX MANGER !). Votre diététicienne peut vous aider à mettre en place votre stratégie personnalisée.
  2. Dépenser ces calories via la pratique d'une activité physique (ex : 1h de marche)

Quelques conseils pour changer ses habitudes alimentaires en douceur :

  • Soyez attentifs à vos envies et à vos comportements alimentaires pour y apporter les changements qui s'imposent
  • Faire 3 repas équilibrés par jour, manger lentement, dans le calme, à heure fixe
(exemple de repas équilibré : ½ assiette légumes, ¼ féculents, ¼ viande (ou poisson) +fruit + laitage + eau +/- pain)
  • Avec la possibilité de « fractionner » les prises alimentaires en 4 à 5 repas pour éviter les fringales et grignotages (ex : la pomme et le yaourt du dessert ne seront pas consommés à midi mais à 16h lors d'une collation)
  • Varier les repas et prendre le temps de cuisiner, servir à l'assiette et éviter de se resservir
  • Échanger le café par un thé ou une infusion ou boire de l'eau tout au long de la journée, ce qui contribuera à votre bonne hydratation (8 à 10 verres par jour), et même avant et pendant le repas, sauf contre-indication. Cela peut vous aider à gérer certaines envies de fumer.
  • Consommer des crudités le soir (varier les légumes et les sauces légères )
  • Intégrer des fibres : céréales complètes, légumineuses,... dans votre alimentation qui favoriseront la satiété
  • Attention aux plats cuisinés, gâteaux ,... les 3 premières semaines. Bannissez-les de la liste des courses, le mieux est de ne pas les avoir dans le placard pendant cette période critique.

NB : des substituts nicotiniques réduits progressivement peuvent vous aider à gérer la sensation de dépendance physique pendant que vous amorcerez ces changements 

MAR.