Top Chrono #6 : Légumes farcis chauds et froids

5 portions de fruits et légumes par jour, en été c'est  encore plus facile ;)

C'est encore la bonne saison pour profiter des courgettes, poivrons, aubergines, tomates & co !

Voici une des façon de les accommoder avec saveur, de façon relativement simple et rapide. A vous de faire jouer votre créativité côté épices et aromates !

Personnellement j'ajoute quelques touches de cumin moulu et de feuilles de coriandre fraîchement ciselées à ma farce de courgette.

Pour les tomates un simple assaisonnement ail + persil comble mon palais :)

Les bases pour réussir vos légumes farcis, chauds ou froids

Les légumes farcis chauds 

Ingrédients & quantités par personne :

-steak haché (75 g) (ou steak de soja pour les végétariens)

 La chair à saucisse peut aussi convenir mais est plus grasse

-facultatif selon votre accompagnement : 1 tranche de pain de mie complet (40 g)

-facultatif :Lait écrémé ou 1/2 écrémé (20 ml)

-tomate (ou courgette ou poivron etc...) (environ 250 g)

-oignon (20 g)

-1 oeuf

-sel, poivre, épices & aromates

Technique :

1/Laver et parer les légumes, vider l'intérieur, réserver la pulpe (ou la chair) pour la confection de la farce

2/Faire tremper le pain de mie dans le lait, mélanger avec l'oeuf battu et la viande, la chair du légume, salez, poivrez, assaisonnez

3/Emincer et faire dorer l'oignon, faire cuire aussitôt la farce

4/Granir les tomates (ou autre légume)

5/Cuire au four 30 min environ à 180°

Pour les poivrons et les courgettes, la cuisson est plus courte : 15 minutes environ.

Pensez à blanchir les courgettes avant de les farcir (ou passez-les 5 minutes au micro-ondes)

La tomate farcie froide

Ingrédients et quantités par personne :

-1 grosse tomate (250 g) ou deux petites (125 g environ)

-jus de citron

-persil

-riz (40 g pesé cru)

-thon appertisé au naturel (75 g)

-Huile d'olive (1 c.à café)

-sel, poivre, épices & aromates

Technique :

1/cuire le riz, égoutter et refroidir sous l'eau froide, mélanger avec le thon émietté, l'huile, le jus de citron et l'assaisonnement, réserver au froid.

2/laver les tomates puis les vider et les farcir, réserver au froid jusqu'au moment de servir

*Côté épices : pour un effet antioxydant décuplé, sachez que le curcuma associé au poivre agissent en synergie pour booster leurs effets (pensez à en user souvent si vous souffrez d'arthrose par exemple)

Bon appétit !

MAR.

#Evènement : Ouverture des ateliers "Jeune maman " à la rentrée 2015

Ateliers "jeune maman" : Bien manger et perdre du poids après bébé

Ce post pour vous informer de l'ouverture à la rentrée des ateliers "jeune maman" : Bien manger et perdre du poids après bébé ! 

Ayant fréquemment des demandes pour ce type de prise en charge, je me suis décidée à proposer un accompagnement collectif et convivial :)

Idéal dans les mois qui suivent une naissance, en relais de cours de préparation à l'accouchement par exemple, ou pour les femmes n'ayant pu bénéficier d'un suivi diététique pendant leur grossesse, ces ateliers sont également ouverts aux femmes ayant un ou plusieurs enfants âgés de 4 mois à 7 ans. Ces ateliers ont pour objectif de répondre aux attentes de toutes celles qui ont besoin de retrouver une alimentation saine et équilibrée et/ou de perdre un excédent de poids résultant d'une ou de grossesses multiples, pouvant être à l'origine de pathologies chroniques sur le long terme en complément des questions d'image de soi. Deux ateliers optionnels permettront de répondre aux questions sur l'alimentation de l'enfant.

Les pré-inscriptions sont ouvertes (par téléphone ou fiche téléchargeable sur www.maribager-dietetique.net)  et les ateliers débuteront à Chartres à la rentrée (groupes de 3 participants minimum) puis rapidement à Voves, mais je suis également à la recherche de lieux pouvant les accueillir au plus près des intéressées dans différentes communes d'Eure & Loir, n'hésitez pas à me communiquer des adresses ! 

J'envisage également la possibilité de proposer aux personnes intéressées d'accueillir un ou plusieurs ateliers à leur domicile, qu'en pensez-vous ? 

N'hésitez pas à diffuser et à en parler autour de vous :)

MAR

#Evènement : Colloque Nutrition & Cancers : Quels liens

 

A vos Agendas !

La Camieg Centre, en partenariat avec le réseau ONCO 28 dont votre Diététicienne-Nutritionniste bloggeuse fait partie, ainsi que d'autres acteurs de santé publique (2) organisent une action de prévention et d'information autour des liens entre nutrition et cancers

 

Nutrition & Cancers : Quels liens ?

Le jeudi 25 juin 2015
Salle des fêtes de Mainvilliers, à partir de 16h

Venez poser vos questions et échanger autour d'un pot de convivialité... j'y serai ;)

 

Voici le communiqué annonçant l'événement :

 

Quelles habitudes de vie adopter pour être en bonne santé ?

Comment se protéger des cancers ?

Ces questions interrogent bon nombre d’entre nous...

Entre 50 et 74 ans, le cancer du sein est la première cause de mortalité chez la femme, et le cancer du côlon, la seconde  chez  les  hommes  et  femmes  confondus  (après  le  cancer  du  poumon).  Informer  sur  les  facteurs  de prévention  le  plus  tôt  possible  et  sur  la  simplicité  et  l’efficacité  des  dépistages  pourrait  être  une  réponse  à  ces résultats.  D’autant  plus  que  les  données  scientifiques (1) démontrent  l’association  entre  certaines  consommations alimentaires, la sédentarité ou encore le surpoids/obésité, et l’augmentation du risque de cancers.

C’est  pourquoi,  l’antenne  Centre  Camieg,  et  ses  partenaires,  des  acteurs  de  santé  publique (2),  organisent  ce colloque :

Nutrition et cancers : quels liens ?,  le jeudi 25 juin 2015
Salle des fêtes de Mainvilliers

Cet  évènement  se  veut  interactif  et  sera  animé  par  des  experts  qui  seront  là  pour  répondre  aux  questions  des participants.

De 16h - 18h : Stands d’informations des partenaires (alimentation, activités physiques, dépistages des cancers,…)

De  18h  -  20h30 :  Colloque  « Nutrition  &  cancers :  quels  liens ? »,  en  présence  du  Dr  Goldfain  –  gastroentérologue à Dreux, du Dr Letouzé, médecin généraliste à Châteaudun, du Dr Meyblum –radiologue et présidente de l’ADOC 28, de Mme Ribager – diététicienne-nutritionniste à Chartres et du Dr Vignot -chef de service oncologie au CH de Chartres.

=> Principaux thèmes abordés :
- Nutrition & prévention des cancers : entre idées reçues et études validées
- Qu’est-ce que « bien manger » ?
- Intérêt des dépistages organisés
- J’ai / j’ai eu un cancer : quelle alimentation privilégier ?

De 20h30 – 21h30 : Stands d’informations – animations – mise en pratique (gym douce, relaxation)

A l’issue du colloque, un pot de convivialité sera offert.

Pour tout renseignement / inscriptions(nombre de places limitées) :
Camieg Antenne Centre – 35 avenue de Paris – 45000 ORLEANS
centre_prevention@camieg.org ou 02 34 28 22 11

 

 

 

(1) “Nutrition & prévention des cancers : des connaissances scientifiques aux recommandations”
: synthèse du Programme national nutrition santé (PNNS) publiée en 2009, coordonnée par l'Institut National du Cancer (INCa) à la demande de la Direction Générale de la santé (DGS), avec l'appui
scientifique du réseau National Alimentation CancerRecherche (réseau NACRe), et en partenariat avec l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), l'Institut National de Préventionet d’Éducation pour la Santé (INPES) et L'Institutde veille sanitaire (InVS).

(2) ADOC 28, CESEL, EPGV, Mutualité Française Centre, MSA Beauce Cœur de Loire, réseau Onco 28, Siel Bleu

Kezako # 6 : C'est quoi l'effet yo-yo ?

Ce n'est plus un scoop...

Seule une alimentation correctement équilibrée permet au métabolisme de bien fonctionner et donc, de bien éliminer, tout en évitant le fameux effet yo-yo !






Avec cette introduction, vous devez déjà avoir compris que régimes farfelus et "potions magiques"  ne vous permettrons pas de vous libérer définitivement du poids perdu (ou à perdre), que ce soit pour raisons de santé ou raison personnelle.

Qu'est-ce que l'effet yo-yo ? 

Certains régimes trop restrictifs (hyper-ci, hyper ça, mais sans ceci ou celà...), ou certaines façon de s'alimenter  (lorsque l'on saute des repas fréquemment -notamment le petit déjeuner - et/ou que l'on mange n'importe quoi n'importe quand, en concentrant en général le principal de l'alimentation sur le repas du soir ) poussent l'organisme à l'efficacité... en stockant encore mieux les réserves d'énergie dans notre tissu adipeux dès que du « carburant » lui est fourni... Et ce, pour affronter la disette qu'il a vécue et qu'il prévoit dorénavant !

D'où l'importance de respecter des paliers pour la réintroduction de certaines catégories d'aliment pour des régimes de type restrictif, pour réhabituer progressivement l'organisme à un apport régulier et suffisant d'énergie.

La fonte de masse musculaire inévitablement associée à une perte de poids diminue également les dépenses énergétiques de l'organisme (par diminution du métabolisme de base, c'est à dire l'énergie que dépense le corps au repos... même quand vous lisez un livre ! Si si ;)). Si l'on reprend une alimentation « normale »  dès la fin du régime, nos dépenses étant moindres... on va reprendre du poids, voire au-delà de notre poids initial.

Troisième facteur, certains régimes vont faire « perdre » en éliminant l'eau contenue dans le corps... un poids très vite repris également.

Voilà le fameux effet yo-yo...

Au-delà de cela, se restreindre en permanence provoque de la frustration, difficile à gérer sur le long terme... votre corps finira tôt ou tard par vous réclamer ce dont il a besoin ! Un régime qui exclue des catégories entières d'aliments risque en outre de provoquer des carences (provoquant fatigue et autres désagréments), ce qui ne permettra pas au corps de fonctionner et d'éliminer correctement.

En résumé, votre corps à besoin d'un petit peu de tout ! Oui oui, même du "gras" ! Vous savez, les fameux acides gras essentiels oméga 3 ? Ils sont essentiels car votre corps ne sait pas les fabriquer. Ils faut donc lui apporter tous les jours par l'alimentation.

Ne perdez pas de vue également qu'une activité physique régulière vous permettra d'atteindre au mieux vos objectifs mais également de maintenir ou de développer votre masse musculaire (donc de booster votre métabolisme) d'oxygéner les muscles, de «transpirer» les toxines et d'évacuer le stress.

Marche, jogging, running, natation… ou exercices de gym douce (yoga, fitness, etc.). En salle ou à l'extérieur : à chacun sa préférence, l'important est de se bouger au minimum 30 minutes par jour ou une heure,  trois fois par semaine en fonction de vos possibilités.

Pour changer vos habitudes durablement, faire des choix alimentaires éclairés et apprendre à manger équilibré, orientez-vous vers un(e) diététicien(ne)-nutritionniste, seul professionnel de santé spécialiste de l'alimentation.






MAR.

Idée reçue #6 : Le sport ça fait maigrir

Oui et non...

Avec les beaux jours, reviennent les bonnes résolutions. Vous êtes nombreux à reprendre une activité... tant mieux ! Mais sachez que ce n'est pas tant la séance isolée (ou son intensité) mais la régularité de la pratique qui aura un effet bénéfique sur le poids à long terme.

Explications 

1 kg de graisse, c'est 8 000 à 9 000 Kcal. 

1h d'Aquagym permet par exemple de brûler 400 Kcal

1h de jogging : 500 à 1000 Kcal

1h de marche à bonne allure: 300 kcal

Inutile d'attendre un miracle après 30 minutes de marche donc...

En revanche, l'activité physique régulière couplée à une alimentation équilibrée adéquate permet de maintenir et/ou de limiter la perte de masse maigre (les muscles).

Or il est essentiel de préserver ses muscles lorsque l'on cherche à perdre du poids. 

Non seulement pour conserver la forme, mais également parce que les cellules musculaires sont celles qui dépensent le plus d'énergie, même au repos (des calories que vous brûlez sans rien faire !). 

Les muscles sont le meilleur "brûleur de graisse" que vous pourrez trouver ;)

A l'inverse, couplée à une alimentation ou un régime inadapté, l'activité physique va vous faire perdre de la masse maigre et finir par déstabiliser votre métabolisme en diminuant la dépense énergétique au repos. Les kilos reviennent au galop malgré vos efforts... une des grandes composantes du fameux effet yoyo !

Retenez que la pratique d'une activité physique ne s'improvise pas et que bien s'alimenter est essentiel ! 

Quelques conseils et repères

Le respect de règles diététiques simples visant à éviter des erreurs ne signifie pas, en dehors d'exceptions, que la pratique sportive habituelle impose une modification fondamentale des principes de l'équilibre alimentaire. Par ailleurs, les besoins énergétiques ne sont guère augmentés chez le pratiquant de loisirs (jusqu'à 3 séances par semaine). 

Néanmoins, l'objectif est de vous permettre : 

- d'obtenir un niveau de forme et un poids optimal

- d'éviter toute carence

- d'assurer les réserves en glucides ainsi qu'une reminéralisation et une hydratation anticipatoires pour des séances de longue durée (> 1h).

- d'assurer la restauration des réserves de glycogène musculaire et hépatique après les épreuves ou les entraînements.

• Lorsqu'il doit fournir un effort physique, le corps à besoin de glucides (sucres "lents" et sucres "rapides"). Ils doivent représenter en moyenne 50 à 55% de la ration énergétique.

Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de glucides, le corps s'adapte et après avoir mobilisé ses réserves de glycogène (réserve de sucre musculaire et hépatique) puise d'abord dans ses réserves d'acide aminés/protéines (ce qui provoque fonte musculaire et fatigue) car la lipolyse (mobilisation des réserves graisseuses) nécessite plus de temps pour démarrer.

Vous risquez ainsi de perdre du poids en muscle (jusqu'à 0,5 kg de gras seulement pour 1 kg de muscle sur 1,5 kilos perdus ), ce qui n'est pas souhaitable et va à l'encontre du but recherché... Ne vous restreignez pas inutilement !

• Les besoins en protéines sont augmentés en fonction du niveau d'activité physique et doivent représenter environ 15% de la ration journalière, et jusqu'à 20% dans le cadre d'un régime hypocalorique . 

En effet, plus elle est soutenue, plus l'activité physique majore les déperditions protéiques (microlésions musculaires, oxydation). Pendant l'activité : catabolisme protéique (= desctruction) et jusque 3h après : anabolisme (= construction).

• Les lipides ou matières grasses sont quant à eux vecteurs d'acides gras essentiels et de vitamines liposolubles. Ils contribuent également à l'apport énergétique, à hauteur de 30 à 35% environ. 

Leur consommation est déconseillée juste avant, pendant et juste après une compétition car ils ralentissent la digestion.

• Les besoins en eau et en minéraux

Une règle d'or : boire beaucoup avant, pendant, après. Les pertes sudorales peuvent être très importantes et  la perte d'eau est accompagnée de pertes minérales importantes elles aussi. On veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l'effort, dans l'idéal, toutes les 20 minutes, par petites gorgées (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l'effort entraîne une perte d'efficacité musculaire de 10 %). 

Repères 

Des produits laitiers à chaque repas permettent d'assurer un bon apport en protéines et en calcium : un verre de lait écrémé après l'effort permet par exemple de participer au maintien de la masse musculaire grâce a ses protéines,  à la réhydratation et à la reminéralisation de l'organisme (le calcium est aussi indispensable à la contraction musculaire).

Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique permettent de majorer l'apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. 

Pour un accompagnement et des conseils adaptés à votre cas, n'hésitez pas à faire appel à un(e) diététicien(ne)-nutritionniste diplômé(e), seul(e) professionnel(le) de santé spécialiste de l'alimentation.

MAR.

#Evènement : Les Foulées Roses de Chartres

A vos Baskets !

Votre diététicienne blogueuse, membre du réseau ONCO 28 vous invite à participer aux 

1ères  Foulées Roses de Chartres

LE DIMANCHE 15 MARS 2015

DÉPART: 9H20 – ROUTE DES GRANDS PRES (STADE JACQUES-COUVRET)

Ci dessous,  le communiqué et tous les liens pour s'inscrire ou se renseigner

A l'image de la Clermontoise ou de la Parisienne, Chartres aura aussi sa manifestation: les Foulées Roses de Chartres.

L'Echo Républicain en collaboration avec le réseau de cancérologie ONCO 28 et l'ASPTT Chartres, propose pour la première fois en Eure et Loir les Foulées Roses: une course / marche féminine pour la lutte contre le cancer.

Mesdames, vous partirez depuis la zone de départ réservée "Foulées Roses" et emprunterez le parcours du 5 km. Les marcheurs prendront le départ avec vous et se dirigeront à la sortie des Grands Près vers les bords de l'Eure du centre ville de Chartres pour effectuer une boucle d'environ 5 km également.

En famille, entre collègues et copines, venez prendre le départ Stade des Grands Prés et participez à votre rythme à cette course/marche si particulière. Vous partagerez un moment de convivialité en alliant sport santé et solidarité dans une ambiance très festive.

L'inscription est gratuite pour les jeunes filles nées après 2002.

Un T-shirt rose sera offert aux 1000 premières inscrites.

REPÉRER LE LIEU DE DÉPART:
Route des grands Prés (Stade Jacques-Couvret) - voir le plan d'accès

CONDITIONS POUR PARTICIPER:
Course réservée aux femmes et ouvertes aux familles.
Course pour tous âges et sans certificat médical.

INSCRIPTIONS & TARIFS:
En ligne: 6€ jusqu'au 13/03/2015 - 13H00
Au village J-1: 6€ de 9h à 12h et de 15h à 18h
Au village Jour-J: 6€ de 8h à 1/4 d'heure avant le départ de la course

Pour vous inscrire, cliquez ICI

Pour vérifier votre inscription, cliquez ICI

4€ seront reversés à la l'association Onco 28 aux bénéfices des patients et familles adhérents au réseau. (2€ de frais logistiques)                 

Vous pouvez vous renseigner sur le fonctionnement auprès de Sylvie Pelletier,
Cadre coordinatrice ONCO 28, @ coordination.onco28@orange.fr, tél. 02.37.18.59.98


MAR.

Idée reçue #5 : Camembert VS Tomme, qui est le plus gras ?

Les gens pensent souvent que les fromages à pâtes molles (type camembert) sont plus gras que ceux à pâtes dures (type tomme) ...
Erreur ! Les pâtes molles contiennent plus d’eau, donc proportionnellement moins de matières grasses que les pâtes dures...




Moins le produit est riche en eau, plus il est « concentré » en ses autres composantes de manière générale : à méditer !

 Sur l'étiquette, la teneur en lipides/matières grasses (M.G.) est indiquée pour 100 g de produit fini (et non plus sur la matière sèche)

Quelques exemples :

•     Fromage frais (type Saint Môret) : 3,18% de M.G.
•     Camembert : 21% de M.G.
•     Fromage fondu : 21,7% de M.G.
•     Munster : 28,5% de M.G.
•     Emmental : 28,6% de M.G.
•     Cantal : 30,3% de M.G.
•     Roquefort : 32% de M.G.

Une portion de fromage = 30 g (le fameux 8e de camembert) ou la taille de votre pouce

Les fromages sont riches en AGS (Acides Gras Saturés) d'origine animale dont les apports doivent être contrôlés en raison de leur impact sur les maladies cardio-vasculaires...




 

Une portion de 30 g/jour trouve néanmoins sa place dans une alimentation équilibrée parmi les 3 à 4 portions de produits laitiers (½ écrémés ou écrémés lorsque l'on contrôle l'apport énergétique) recommandés quotidiennement, ceci en raison de la richesse du fromage en calcium (de 100 à 1200 mg aux 100 g, les pâtes dures étant les plus riches en calcium) et pour ses protéines de haute qualité (7 à 30 g de protéines aux 100 g).

comparaison de quelques produits à la portion

Attention à la teneur des fromages en sodium également : de 30 à 1600 mg de sodium aux 100 g, soit jusqu'à 4 g de sel... (1 g de sel = 400 mg de sodium).

MAR.

Top Chrono #5 : Et si on faisait du thé ?

Le temps de faire chauffer l'eau, laissez infuser 2 à 5 minutes et c'est prêt ! Vous avez ensuite tout le temps  de le savourer.


Ok... ça ne "nourrit" pas (quoique), mais le thé reste un plaisir gustatif, le thé hydrate, réchauffe, détend, aide à se concentrer...




A déguster de préférence à distance des repas car les tanins du thé nuisent à l'absorption du fer. Et à éviter le soir (après 17h) pour ceux qui ont du mal à s'endormir.


Comment bien préparer le thé ?
Comme vous l'aimez ;)

Puisqu'on est là, autant prendre le prétexte de ce "Top Chrono" pour vous parler un peu plus du thé :)

2ème boisson la plus consommée au monde après l'eau (n'en déplaise à une célèbre marque de cola), le thé participe à la couverture des nos besoins hydriques journaliers. Ces derniers correspondent environ à la consommation de 8 à 10 verres d'eau par jour.

Plus qu'une boisson

Mais le thé est bien plus qu'une boisson et on lui attribue traditionnellement (et souvent à raison) de nombreuses vertus...il aide à la digestion et est un allié précieux pour lutter contre les grignotages.
Attention toutefois à ne pas dépasser une consommation moyenne de 4 à 6 tasses de thé par jour (1 tasse = 250 ml avec 2,5 g de thé en moyenne par tasse), surtout pour le thé vert, le plus concentré en principes actifs, théine et catéchines notamment. Actions connues des catéchines : antioxydant puissant (famille de flavonoïde), augmentation du métabolisme de base, meilleure répartition des graisses corporelles, réduction du taux de cholestérol. Un excès serait toxique pour le foie (toxicité des catéchines pour l'hépatocyte au delà de la dose journalière admissible - DJA - de 0,5 mg/kg/j et surtout à jeûn), au-delà de l'effet exitant de la théine (même substance que la caféine). Le thé vert contribuerait également à la prévention de certains cancers (sein, poumon, oesophage, prostate, foie, peau. Les études cliniques ne seraient cependant pas assez nombreuses à l'heure actuelle pour confirmer les effets du thé vert chez l’être humain).

La qualité d'un thé peut varier selon la région de culture, le moment de cueillette et le mode de préparation (en vrac, en feuille entières, en brindilles ou en sachets individuels). De mauvaises conditions de stockage peuvent également altérer la qualité du produit. Ses composés sont sensibles à la chaleur, à l'air et à la lumière (un vieux thé mal stocké aura donc moins d'intérêt).

Il y en a pour tous les goûts

Thé vert, thé noir, thé blanc, thé rouge, thé au jasmin, thé vanille, aux fruits rouges, aux agrumes, earl grey... mille et une saveurs à découvrir.

Le thé est une boisson plaisir et santé pour zéro calories, ou presque !
Selon vos goûts, votre profil pondéral ou pathologique, vous pouvez agrémenter votre thé de miel, de sirop d'agave, de stévia etc... Et si parmi vos bonnes résolutions 2015 figure "boire mon thé sans sucre", sachez que la persévérance paiera. Au début, vous ferez peut-être la grimace, mais au bout d'une semaine, votre palais se sera habitué à ce "nouveau" goût.  


"Astuces" pour lui rajouter encore un intérêt nutritionnel 

 *Pour un supplément de vitamine C et un effet anti-oxydant décuplé : sachez que le citron booste les effets du thé vert. Quelques traits de citron pressé et hop, le tour est joué  (personnellement, j'adore !)

*Pour ceux ceux qui ont des besoins élevés en calcium : adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées, sportifs. Utilisez une eau minérale calcique, c'est-à-dire riche en calcium (plus de 150 mg de calcium/litre) : Hépar (550 mg/L), Courmayeur (517 mg/L), Contrex (486 mg/L), Vittel (202 mg/L)...
Le calcium contribue notamment à la formation des os et des dents et est indispensable à la contraction musculaire.
NB : avec ce type d'eau, la sensation "rapeuse" du thé en bouche sera plus importante, ne laissez pas trop infuser... à vous de tester.

*Pour ceux qui ont besoin de magnésium : tout le monde ! La carence en magnésium est fréquente dans la population française... Utilisez les eaux riches en magnésium (plus de 50 mg de magnésium/litre) : Hépar (110 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (67 mg/L)...

Les besoins en magnésium sont de 200 à 300 mg par jour chez l'adulte. Les principales sources alimentaires en magnésium sont les fruits et légumes, les oléagineux, le cacao et les céréales complètes, mais compléter ses apports avec une eau minérale riche en magnésium, d’autant plus si l'on ressent une fatigue générale, des douleurs musculaires et des crampes peut s'avérer judicieux (et sans calories supplémentaires). Par ailleurs, le magnésium qui intervient dans plus de 300 réactions métaboliques, est indispensable au relâchement musculaire, aide à lutter contre le stress, les palpitations et la constipation.

*Pour les personnes personnes souffrant de calculs rénaux, utilisez des eaux faiblement minéralisées : Volvic, Evian, Spa reine, Mont Roucous, Valvert.

Les puristes vous diront qu'une eau faiblement minéralisée préserve mieux le goût du thé. L'eau du robinet filtrée en carafe est aussi une option à tester.

*Contre indications à la consommation de thé : douleurs abdominales ou problèmes hépatiques (demander un avis médical), dénutrition. Précautions à prendre chez les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes présentant une carence en fer, un ulcère gastrique ou duodénal.

Bonne dégustation !

MAR.

Kezako #5 : C'est quoi la néophobie alimentaire ? 1ère partie

Votre enfant repousse son assiette et/ou commence (presque) tous ses repas par un "Beurk ! J'aime pas !"...?
OK, c'est agaçant mais c'est un comportement NORMAL et universel.  Votre enfant est dans sa période de néophobie alimentaire, littéralement "peur de la nouveauté" alimentaire. Celle-ci débute généralement vers l'âge de 2 ans, est particulièrement intense entre 4 et 7 ans, puis disparaît vers l'âge de 10-11 ans.

Votre enfant n'est donc pas plus "difficile" que les autres. Il fait au contraire preuve d'un certain instinct de survie en étant réticent à introduire un aliment nouveau dans sa bouche. Manger n'est-il pas  "un simple acte visant à assurer notre survie" ? (qui a répondu non ^^ ?)



Avant cette période, la nouveauté - accompagnée d'une gratification affective - est plutôt stimulante pour votre enfant...ce revirement d'attitude est d'autant plus déstabilisant.
Tachez donc de rester zen et bienveillants et questionnez-vous : pourquoi perds-je patience ? Quel est l'enjeu ? Mon enfant doit-il vraiment finir cette assiette ?

Comment se manifeste cette néophobie ?

Source de conflits parfois intenses au moment des repas, la néophobie alimentaire n'est donc, je le repète, ni un caprice, ni un trouble alimentaire et fait partie du développement habituel de l'enfant.
Il est tout aussi légitime que vous vouliez apporter une alimentation saine à vos enfants pour leur garantir d'un développement intellectuel et physique satisfaisant...

L'enfant peut notamment :

    Trier les aliments mélangés                                        
    Examiner les aliments
    Grimacer
    Mâcher longuement
    Tourner et retourner les aliments avec la fourchette
    Refuser l’aliment sans le goûter
    Recracher
    Sentir l’aliment
    Vomir lorsque forcé d’avaler
    Repousser l’assiette ou la cuillère
    Détourner la tête
    Refuser d’ouvrir la bouche 


Pour l'annecdote, petite, mes repas pouvaient durer jusqu' à 2 heures... un vrai "calvaire". Plus tardivement, j'ai souvenir d'avoir un jour "rendu" le riz au lait que l'on m'avait forcée à manger à la cantine sur les chaussures de mon "tortionnaire"... question de texture.
Même si je me suis réconciliée il y a peu avec le riz au lait, il est encore des choses que je ne "peux" manger, question de texture, mais sans que cela n'ait d'impact sur ma santé ou ma vie sociale.
C'est là que se situe la frontière avec un trouble alimentaire : la néophobie alimentaire de l'adulte ou le trouble de l'alimentation sélective (le plus souvent restrictive), "selective eating disorder" (SED) chez nos cousins anglo-saxons. Je vous en parlerai plus en détail dans la troisième et dernière partie de cet article. 
Pour le moment sachez donc que si vous n'avez accepté de manger quasiment rien d'autre que de la purée et du jambon jusqu'à l'âge de 12 ans, mais que depuis vous mangez de tout - ou presque, chacun ses goûts ;)... tout va bien !


Un phénomène multifactoriel :

1/ Il y a tout d'abord une composante sensorielle dans le rejet alimentaire:

Globalement, les aliments amers et au goût fort (et les moins caloriques) font le plus souvent l'objet du rejet.

En dehors de grandes variabilités du goût chez chaque individu, les enfants possèdent plus de papilles gustatives que les adultes. celles-ci s'émoussent avec l'âge. Pour les enfants les plus sensibles à l'amertume, la perception d'une simple note dans certains légumes pourrait expliquer le rejet de ces aliments.
Le goût sucré étant "inné", il y a peu/moins de rejets de ce côté (notamment concernant les fruits).

2/ En dehors de toute caractéristique sensorielle, les aliments "bien connus" par l'enfant seront mieux acceptés
On touche au coeur de la néophobie. Il s'agit ici de la familiarité que l'enfant a pu développer (ou pas) avec les aliments.
Il existe par ailleurs divers degrés d'intensité dans la manifestation de cette néophobie enfantine :

• certains enfants refusent catégoriquement de consommer des aliments nouveaux

par "nouveau", il peut aussi s'agir de la forme, du mode de préparation, de l'ajout d'un simple brin de persil en décoration, d'une sauce qui vient "dégouliner" sur ses petits pois "qu'il aime pourtant d'habitude", de ce "truc noir" dessus, de ce petit bout de gras, etc...

• les moins néophobes acceptent de goûter à force d'ENCOURAGEMENTS (évitons les menaces please)

• d'autres sont même capables de reconnaître qu'après tout, ce n'était pas si mauvais

Pourquoi ?
Parmi les hypothèses avancées, une hypersensibilité de certains enfants ou traits de caractère : anxiété, émotivité accrue, angoisse "d'incorporation" etc, et/ou sensibilité des sens du goût et de l'odorat.

3/ C'est aussi la période du "NON" et de l’affirmation de soi
Les refus alimentaires participent à cette affirmation de soi, surtout par rapport aux parents. L’enfant peut acceptera de manger ses courgettes à la cantine ou chez mamie, mais pas à la maison...

Parfois l'alimentation de l'enfant peut se limiter à certaines textures, groupes d'aliments ou marques déjà connues, en préférant les féculents (pâtes, riz, frites), les gâteaux, le chocolat, les bonbons, les chips...


Quand s'inquiéter ?

Si votre enfant délaisse à la fois les fruits et les légumes, la viande, le poisson, les oeufs, si vous soupçonnez des carences, s'il perd ou prend trop de poids. Toute cassure de la courbe de croissance staturo-pondérale de votre enfant doit de façon générale vous faire consulter votre médecin ou votre pédiatre.


Comment limiter cette réaction de rejet ?

(Et éviter que des "blocages" ou de mauvaises habitudes perdurent au-delà)

Une des hypothèses majeure repose sur une diversification alimentaire bien menée, riche en découvertes et la plus variée possible avant l'âge de 2 ans (voir kezako n°4).
Nous n'aborderons pas ici en détail les questions d'évolution de texture de l'alimentation (passage de la texture lisse aux petits morceaux par exemple) mais sachez que celle-ci peut aussi être perturbée par la maturité (ou non) des capacités de mastication et de déglutition de l'enfant... Inutile donc de forcer un tout petit à manger des morceaux s'il les recrache en pleurant systématiquement, hein.

Mais une fois cette "fenêtre" de diversification passée, comment faire ?
Il s'agit "d'apprivoiser" la nouveauté ! Si votre enfant est en âge de regarder le dessin animé "Ratatouille", certains passages sont une bonne illustration du "feu d'articice" sensoriel physico-chimique (vue-toucher-ouïe-odorat-goût) que vous pouvez essayer d'expérimenter ensemble tout en replaçant l'alimentation dans ses contextes ludique, fonctionnel et hédonique.
Enfin, soyez persévérants... et bienveillants. A long terme, l'acceptation - d'un même aliment, sous une même forme ! - se fera au bout de 7 à 10 ingestions minimum de l'aliment "nouveau". L'enjeu n'est pas que l'enfant mange un plat entier de cet aliment mais qu'il y goûte (encore et encore...), vous augmenterez les quantités plus tard. Il a aussi été prouvé qu'un climat détendu apportait de meilleurs résultats qu'un climat trop autoritaire/ de contrainte. De façon générale, l’attitude des parents peut influencer significativement les comportements alimentaires.

Je vous proposerai des exemple de situations et solutions concrètes pour faire face à cette période POUR QUE VOTRE ENFANT MANGE LE PLUS EQUILIBRE POSSIBLE, SANS CARENCES NUTRITIONNELLE ET SOIT EN BONNE SANTE, sans traumatisme ni culpabilité, dans la deuxième partie à venir de cet article... stay tuned !

D'ici là, n'hésitez pas à m'envoyer vos questions et/ou témoignages sur le blog, la page facebook ou en message privé et à partager vos expériences.


MAR.