Idée reçue #3 : le sandwich c'est maaaal !

Mais noooooooon...

Enfin il y a tout de même sandwich et sandwich !
Si vous le faites vous-même, vous saurez ce qu'il y a dedans et ne serez pas tentés par la formule sandwich-soda-pâtisserie... qui n'a rien d'équilibrée. 



Pour repère :
Sachez que la consommation journalière de pain conseillée actuellement par les diététiciens est l'équivalent de 3/4 de baguette pour une femme et 1 baguette pour un homme. Cette quantité se répartit entre le petit déjeuner et le reste des repas. Le pain aux céréales complètes et aux graines est à privilégier (pour les fibres et les minéraux plus abondants, l'Index Glycémique plus bas, les acides gras polyinsaturés des graines). 
Et ce en complément d'une portion de glucides complexes (les féculents) aux repas du midi et du soir (variant de 100 à 200g de féculents cuits en moyenne par repas, selon les gabarits et les besoins énergétiques).
NB: pour connaître vos besoins personnels en fonction de votre âge, corpulence, activités etc... adressez-vous à une diététicienne-nutritionniste.

Une baguette pèse en moyenne 240g aujourd'hui. Un sandwich d'1/2 baguette en pèse donc 120g soit l'équivalent la portion de féculent du repas.
Exit donc les formules sandwich + pâtisserie + soda de la boulangerie si l'on veut manger équilibré.


° Le bon sandwich :
Faites-le vous-même de préférence. Il s'accompagne d'un fruit ou d'un smoothie au dessert
et d'un yaourt si pas de fromage inclus.

Rappellons que la seule boisson indispensable est l'eau ! Plate ou pétillante, minérale, de source ou du robinet, vous avez le choix!


° Le mauvais sandwich :
Il est plein de mayo, de beurre, de sel, de jambon (ou autre viande reconstituée) de mauvaise qualité, de salade flétrie... etc. Il s'accompagne d'un soda et d'une pâtisserie.

NB: certaines chaînes ou certaines boulangeries font aussi de bons sandwichs, avec de bons produits.

OK, je vous vois venir... " Je la mange quand ma pâtisserie alors !? Parce qu'elles sont quand même drôlement bonne dans ma boulangerie là et c'est inclus dans la formule midi..." Et bien elle n'est pas indispensable, rien ne vous oblige à prendre une formule.
Mais pourquoi pas de temps en temps. Idéal vers 17h par exemple: pour les chronobiologistes c'est le meilleur moment de la journée pour avoir la dent sucrée (je vous en parlerai plus longuement une autre fois).
Cette pâtisserie sera à "retrancher" de votre portion de glucides à l'un des repas du jour ou du reste de la semaine. Ce que la plupart d'entre-nous faisons inconsciemment lorsque nous sommes à l'écoute de notre corps. Deuxième option =  salade (ex: mâche, épinards, feta, poulet, tomates) + pâtisserie (mais sans pain).

Bon appétit !

MAR.

Top chrono #3 : Gamelles chaudes et gamelles froides

Rare sont ceux qui, aujourd'hui, ont le temps de renter et plus encore ceux qui ont le temps de cuisiner durant la pause méridienne.

Ce sujet a donc tout naturellement  trouvé sa place dans la catégorie des "Top Chrono" ...






Voici donc quelques conseils généraux et exemples de gamelles chaudes et froides, à intégrer dans une repas équilibré pour vos Pauses Déjeuner

Et n'oubliez pas de prendre une vraie pause à midi : 30 minutes minimum, assis, dans le calme. Pensez à bien mastiquer pour éviter les problèmes d'estomac et laisser le temps à votre corps la possibilité de vous renvoyer les signaux de la satiété (physilogiquement il vous faut au moins 20 minutes avant d'en être capable).


° Chaude ou froide votre gamelle/panier repas idéal devrait contenir un aliment des catégories suivante :
> Protéines (viande, poisson, oeuf ou substitut végétal)
> Fruits et  légumes (dont un cru par repas dans l'idéal)
> Féculents/légumineuses
> Produits laitiers
+ Eau à volonté
+ Sauces, condiments et herbes aromatiques
(privilégiez l'huile de noix ou de colza pour un assaisonnement - 1 à 2 c. à soupe/pers. environ -ou juste du citron, les herbes aromatiques et les épices qui ont de nombreuses vertus)


° Les gamelles chaudes :


-Le plus simple : la gamelle de restes :

OK, pas très sexy dit comme ça... mais franchement efficace !
Le truc : cuisiner un peu plus à chaque occasion - et notamment le weekend - et conserver les restes.
Par exemple,  quand vous faites à manger le soir, prévoyez une part en plus pour le lendemain midi.
(conserver les restes un à 3 jours maximum au frigo, bien couverts, un mois dans le congélateur)

L'atout supplémentaire : vous ne vous sentirez plus obligés de finir les plats et les assiettes (habitude parfois très tenace) et offrez une seconde vie à vos restes, sans gaspillage, aucun.Votre ligne aussi vous dira merci !

Aujourd'hui le réchauffage se fait principalement au four à micro-ondes (bientôt un dossier consacré à ce mode de cuisson). Aussi, préférez les contenants en verre et en céramique non décorés, ou les plastiques spécial micro-ondes.


-Quelques idées de gamelles chaudes équilibrées :

• Courgette farcie + riz + 1 yaourt + 1 fruit
• Chili con carne + 2 tranches de pain complet + Fromage de chèvre frais + 1 fruit
• Gratin de brocolis au fromage + 1 tranche de jambon + 1 riz au lait + 1 fruit
• Pizza 4 saisons maison (tomates, poivrons, courgettes, artichauts, aubergine, jambon, mozzarella) + 1 salade de fruits
• Soupe de légumes + fromage + pain ou croutons + fruit OU Soupe + tarte aux pommes + Fromage blanc
• etc...

° Les Gamelles froides :











Pour commencer, voici des suggestions d'ingrédients à "mixer" :
> Volaille/viande froide/jambon/oeuf dur/thon/saumon/crevettes/crabe/sardines & maquereau en boîte au naturel
> Salade/tomate/concombre/avocat/carottes/champignons/radis/betterave/pomme/poire/pamplemousse/ananas/banane/clémentine
> Pâtes/riz/croûtons de pain/lentilles/semoule/maïs/boulghour/quinoa/pain complet/pommes de terre
> St Morêt/Feta/Gouda/Comté/Emmenthal/Mozzarella/Fromage frais
> Moutarde/cornichons/citron/ciboulette/coriandre/basilic...

-Quelques idées de gamelles froides équilibrées :

• Salade de quinoa aux haricots rouges + 1 fromage blanc + 1 fruit de saison
• Salade de lentilles à la tomate et à la coriandre + oeuf poché + Pain + fromage + compote
• Cake à la courgette et à la feta + 2 sardines + 1 fruit
• Salade saumon/concombre/aneth/fromage frais + 2 tranches de pain noir + 1 Fruit
• Salade de pâtes aux légumes et au poulet (tomates, roquette, courgettes, mozzarella, huile d'olive, basilic, citron, ...) + 1 fruit
• etc...

Vous pouvez aussi préparer des sandwichs ou des wraps vous-même !
Exemple : le sandwich saumon fumé-concombre-St Moret-ciboulette.


MAR.

Dossier #1 : La cuisine économique : "Fauchés mais dignes"... La crise a t-elle remis du bon sens dans nos assiettes ?

"Fauchés mais dignes"... La crise a t-elle remis du bon sens dans nos assiettes ?

En pause dans une aire d'autoroute, très tard hier soir, je feuilletai un ouvrage qui proposait des recettes de cuisine économiques. L'un de ses principaux intérêt était de regrouper une liste d'ingrédients à toujours avoir dans son placard, ainsi qu'un index des prix des denrées courantes, un prix indicatif par personne pour chaque recette. Sur le coup, quand-même fatiguée de mes trajets, et n'ayant pas envie de penser "boulot" - même si ceux qui me connaissent bien savent qu'en passionnée j'ai du mal à "déconnecter" ;) - je décidai de ne pas en faire l'acquisition.  Ce matin, en y repensant, je décidai de faire une recherche sur Internet pour savoir si je pouvais le trouver près de chez moi (Internet est certes très pratique, mais l'achat de livres reste pour moi un acte sensitif - j'ai besoin de voir, de toucher, d'ouvrir une page au hasard,... - et j'aime me rendre à pied chez le libraire). Ce faisant, donc, je suis tombée sur un excellent dossier du Chef Simon pour 'Le Monde' et dont les propos sont assez similaires à mon approche (voir lien ci-dessous). Je suis aussi tombée sur un site "ovni"  'Trois fois par jour' qui propose un moteur de recherche de recette avec plusieurs critères dont "économique".

A cause/ Grâce à tout cela, j'ai  décidé de réalisé ce "Dossier". Je le mettrai à jour et le partagerai de nouveau sur la page Facebook "A pleine bouche" lorsque je l'alimenterai de nouveaux articles et liens intéressants, relatifs au thème de la cuisine économique et du bon sens dans l'assiette.

Que pourrais-je y apporter de plus en tant que diététicienne-nutritionniste ?
Veiller à ce que ce "bon sens" et petit budget riment avec santé et équilibre, éclairer les connaissances empiriques d'antan par les avancées de la recherche en nutrition,  aiguiller celles et ceux qui souffrent d'une pathologie liée à l'alimentation à adapter ces conseils généraux à leur quotidien... A suivre !

Si ce dossier vous plaît et/ou  vous semble utile, n'hésitez pas à me le faire savoir, à me communiquer des liens qui vous semblent également pertinents et à me poser vos questions !

MAR.

° Les liens du Dossier Cuisine Economique :

http://chefsimon.lemonde.fr/dossiers-du-chef/cuisine-economique/cuisine-economique.html
Pour maitriser les bases et les principes de la cuisine économique + quelques idées... et à vous de faire preuve de créativité !

http://www.troisfoisparjour.com/recettes
Petite déception lors de ma première recherche "sandwich, sans gluten, économique" - OK, je sais je pousse un peu - mais agréable surprise lors de ma deuxième tentative "sandwich, végétarien, économique". Beaucoup de créativité ici ! (Pour la version sans gluten, demandez-moi, j'ai plusieurs idées pour le coup assez créatives également...)

http://www.notretemps.com/sante/dietetique/peut-on-manger-des-produits-perimes,i25554/1
Un dossier très complet sur une question que beaucoup se posent encore : peut-on manger des produits périmés ? Réponse en 5 points - réalisé par 'Notre Temps' en collaboration avec une diététicienne-nutritionniste.

http://www.cerin.org/uploads/media/manger-bon-marche-06-6-12.pdf
LA brochure qui vous explique comment bien manger, équilibré, avec plaisir
et peu d’argent. Si si, c’est possible !

Top Chrono #2 : Délice Terre-Mer au foie de morue

Pour ceux qui n'ont jamais goûté au foie de morue (ou qui comme moi adorent ) voici une suggestion de recette à déguster chaude ou froide, en entrée ou plat principal !

Faites le plein de Vitamines A, D, E /oméga 3/ prébiotiques/ fibres/ antioxydants/ vitamines B9, B12 et C


 

À mettre au menu une à deux fois par mois max (pour éviter un éventuel excès de vitamines A et D : 100g de foie de morue en apportent respectivement pour 5 jours et 10 jours)

° Ingrédients (pour 2 pers.) :

• 1 boîte Foie de morue en conserve
• 1 courgette
• 1 boîte de fonds d'artichauts en conserve
• 2 c. à soupe de pignons de pin
• poivre noir et piment doux
• 2 c. à café d'huile de colza ou de noix
• jus de citron à l'envie
• quelques brins de ciboulette

° Façon :

1/ laver et parer la courgette, laver la ciboulette
2/ débiter de fines lamelles de courgette au moyen d'un économe, les déposer au fond de 2 assiettes
3/ égoutter les fonds d'artichauts et les couper en lamelles épaisses. Disposer avec les tagliatelles de courgettes
4/ Disposer le foie de morue
5/ verser 1 c. à café d'huile de colza et le jus de citron sur chaque assiette
6/ saupoudrer de poivre, de piment doux et de pignons de pin
7/ ciseler la ciboulette et parsemer
8/ déguster

Vous m'en direz des nouvelles !

Et si vous n'accrochez vraiment pas au foie de morue, tentez de le remplacer par du maquereau en boîte au naturel, du harang, de l'anguille ou du saumon également de bonnes sources de vitamine D, bien que celles-ci n'égalent pas notre foie de morue. Ces poissons sont à mettre au menu une à trois fois par semaine minimum.

Pour compléter le menu de façon équilibrée, et selon l'appétit :
Un bol de soupe de légumes d'hiver
Deux tranches de pain complet ou de pain noir toastées
Une portion de fromage (30 à 40g, le fameux 1/8e de camembert) ou une crème renversée

MAR.

Kezako #2 : La vitamine D tout le monde connaît ! Mais c'est quoi ?

On peut pas tout savoir hein !
Posez vos questions à la diet (la seule professionnelle de santé spécialiste de l'alimentation).

Sans entrer dans les détails de la biochimie, la vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses : les lipides). C'est une hormone dérivée du cholestérol.

°Son rôle ?

La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore et contribue ainsi à la solidité des os. Un bon apport de vit. D est nécessaire en prévention du rachitisme, de l'ostéomalacie et de l'ostéoporose.
Elle influence plus de 200 gènes et aurait une action de réparation de l'ADN et pourrait avoir un effet bénéfique dans de nombreuses maladies comme le diabète, certains cancers et même des démences.


°Où la trouve t'on cette vitamine D ?

En Bref, il existe 3 sources de vitamine D:

1. La vitamine D endogène (celle notre organisme fabrique lui-même grâce au rayons du soleil. 50 à 90% de nos besoins sont ainsi couverts)
2. La vitamine D alimentaire (apportée par les aliments que l'on mange. environ 20% de nos besoins sont couverts par une alimentation équilibrée)
3. La vitamine D pharmaceutique (supplémentation prescrite par le médecin et le plus souvent indispensable chez le jeune enfant et la personne âgée)

 °À noter, hors pathologies et cas particuliers, une alimentation équilibrée fournit tout ce dont votre corps à besoin pour être en bonne santé.
Cependant, les sources alimentaires de vitamine D devraient être privilégiées en hiver, spécialement dans les régions de faible ensoleillement et pour tous ceux qui n'ont pas passé leurs vacances au soleil ;)



Sachez qu'il existe donc de très bonnes sources alimentaires de vitamine D, souvent oubliées pour ne pas dire presque jamais citées dans les média (tout le monde n'est pas spécialiste de l'alimentation) :
les poissons gras en général, saumon, hareng, thon et sardines en boîte au naturel, mais également céréales, beurre, jaune d'oeufs, lait, foie de veau, de boeuf, et SURTOUT de morue...(voir la recette Top Chrono #2)
Nos grands-parents avec leur huile de foie de morue avaient bien raison !

Et n'oubliez de pas prendre l'air, même en hiver (exposer visage, mains et avant bras 20 minutes par jour minimum) pour activer votre vitamine D ! C'est INDISPENSABLE ! Attention, plus la peau est foncée, plus le temps d'exposition doit être long (voir cas particuliers au bas de l'article).

Enfin, l'avantage de la vitamine D, comme toutes les vitamines liposolubles, est qu'elle peut être stockée par l'organisme plusieurs jours à plusieurs mois... ce qui constitue aussi le risque de toxicité en cas de supplémentation excessive non adaptée/ non suivie par son médecin.

Pour savoir si l'on manque de vitamine D, il n'y a qu'un moyen : une analyse de sang que vous prescrira votre médecin.

Bien que les situations de carence soient - encore une fois - souvent en rapport avec une exposition insuffisante au soleil, votre diététicienne peut aussi vous aider à intégrer les sources de vit. D dans vos menus d'hiver !

 
°Les cas particuliers à surveiller

• les personnes âgées séjournant en institution et les personnes très âgées en général (peu d'exposition solaire, baisse de l'exposition) ;
• les personnes à peau foncée ou noire ;
• pendant l'automne et l'hiver, toute personne vivant dans des latitudes élevées (supérieures à 42°), car l’angle d’incidence du soleil est faible, si bien que les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D sont absorbés par la couche d’ozone ;
• les personnes qui ne peuvent s'exposer au soleil en raison de maladies de peau (vitiligo, etc.) ;
• les personnes souffrant d'un excès de poids (la vitamine D est stockée dans les graisses). Les personnes obèses pourraient avoir besoin de deux à trois fois plus de vitamine D que les autres
• les enfants nourris au sein, si la mère ne prend pas un supplément approprié ;
• Obstruction des voies biliaires (malabsorption des graisses) ;
• Une insuffisance rénale

Pour les sportifs, je vous conseille également la lecture de ce très bon article:
http://www.irbms.com/vitamines-antioxydants-complements-alimentaires

MAR.

Des cours de cuisine diététique à domicile pour tous !

Parce que "A pleine bouche" c'est aussi des cours de cuisine diététique à domicile !








C'est toute l'année, mais pour Noël je vous fais moi aussi un petit cadeau :)


Le principe des cours de cuisine : Nous nous rencontrons une première fois pour faire le point sur vos besoins, vos envies, votre matériel. Je vous propose mes recettes ou vous choisissez le menu de vos rêves que nous allons adapter (allégé ou simplement équilibré, sans oeufs, manger-mains, etc...) chez vous, dans votre cuisine !

Vous fournissez les matières premières. Je peux vous accompagner pour les courses si vous le souhaitez, ce sera également l'occasion d'un petit topo sur comment bien faire ses courses et comprendre les étiquettes.

Les cours sont destinés en première intention aux euréliens (je suis basée à Chartres) et habitants des départements alentours. N'hésitez pas à me contacter pour toute question ou information complémentaire, je me ferai un plaisir d'y répondre.

MAR.

Idée reçue #2 : Avec l'arrêt du tabac, la prise de poids est inévitable...

FAUX !!!  

Bien préparé(e), la prise de poids n'est pas inéluctable 

Que toutes celles et ceux qui hésitent à arrêter par peur de prendre du poids se rassurent ! 

Mauvaise excuse ^^

 

 

Le lien poids/tabac :

• On considère qu'un fumeur est en « sous-poids » de 3 à 4 kg

(le responsable est la nicotine, qui augmente votre dépense énergétique de 6 à 12%, coupe la faim, a un effet anxiolytique … mais augmente également la tension, la viscosité du sang et l’agrégation plaquettaire)

• 40% de la prise de poids moyenne à l'arrêt du tabac sont dus au sevrage nicotinique.

• Les 60 % restants sont dus au retour de l'appétit et des envies de grignotage, surtout le 1er mois. Il est souvent constaté une phase sucrée transitoire avec une forte envie de chocolat, sucreries,...

La prise de poids n'est pas une fatalité ! Voici comment l'éviter ...

Pour compenser le « retour à la normale » de vos dépenses énergétiques vous pouvez :

1. Retirer les calories correspondantes de votre alimentation (il ne s'agit pas de moins manger mais de MIEUX MANGER !). Votre diététicienne peut vous aider à mettre en place votre stratégie personnalisée.
2. Dépenser ces calories via la pratique d'une activité physique (ex : 1h de marche)

Quelques conseils pour changer ses habitudes alimentaires en douceur :

• Soyez attentifs à vos envies et à vos comportements alimentaires pour y apporter les changements qui s'imposent
• Faire 3 repas équilibrés par jour, manger lentement, dans le calme, à heure fixe

(exemple de repas équilibré : ½ assiette légumes, ¼ féculents, ¼ viande (ou poisson) +fruit + laitage + eau +/- pain)

• Avec la possibilité de « fractionner » les prises alimentaires en 4 à 5 repas pour éviter les fringales et grignotages (ex : la pomme et le yaourt du dessert ne seront pas consommés à midi mais à 16h lors d'une collation)
• Varier les repas et prendre le temps de cuisiner, servir à l'assiette et éviter de se resservir
• Échanger le café par un thé ou une infusion ou boire de l'eau tout au long de la journée, ce qui contribuera à votre bonne hydratation (8 à 10 verres par jour), et même avant et pendant le repas, sauf contre-indication. Cela peut vous aider à gérer certaines envies de fumer.
• Consommer des crudités le soir (varier les légumes et les sauces légères )
• Intégrer des fibres : céréales complètes, légumineuses,... dans votre alimentation qui favoriseront la satiété
• Attention aux plats cuisinés, gâteaux ,... les 3 premières semaines. Bannissez-les de la liste des courses, le mieux est de ne pas les avoir dans le placard pendant cette période critique.

NB : des substituts nicotiniques réduits progressivement peuvent vous aider à gérer la sensation de dépendance physique pendant que vous amorcerez ces changements 

MAR.