samedi 14 mars 2015

Idée reçue #6 : Le sport ça fait maigrir

Oui et non...

Avec les beaux jours, reviennent les bonnes résolutions. Vous êtes nombreux à reprendre une activité... tant mieux ! Mais sachez que ce n'est pas tant la séance isolée (ou son intensité) mais la régularité de la pratique qui aura un effet bénéfique sur le poids à long terme.


Explications 

1 kg de graisse, c'est 8 000 à 9 000 Kcal. 
1h d'Aquagym permet par exemple de brûler 400 Kcal
1h de jogging : 500 à 1000 Kcal
1h de marche à bonne allure: 300 kcal

Inutile d'attendre un miracle après 30 minutes de marche donc...

En revanche, l'activité physique régulière couplée à une alimentation équilibrée adéquate permet de maintenir et/ou de limiter la perte de masse maigre (les muscles).

Or il est essentiel de préserver ses muscles lorsque l'on cherche à perdre du poids. 



Non seulement pour conserver la forme, mais également parce que les cellules musculaires sont celles qui dépensent le plus d'énergie, même au repos (des calories que vous brûlez sans rien faire !). 

Les muscles sont le meilleur "brûleur de graisse" que vous pourrez trouver ;)

A l'inverse, couplée à une alimentation ou un régime inadapté, l'activité physique va vous faire perdre de la masse maigre et finir par déstabiliser votre métabolisme en diminuant la dépense énergétique au repos. Les kilos reviennent au galop malgré vos efforts... une des grandes composantes du fameux effet yoyo !


Retenez que la pratique d'une activité physique ne s'improvise pas et que bien s'alimenter est essentiel ! 



Quelques conseils et repères
















Le respect de règles diététiques simples visant à éviter des erreurs ne signifie pas, en dehors d'exceptions, que la pratique sportive habituelle impose une modification fondamentale des principes de l'équilibre alimentaire. Par ailleurs, les besoins énergétiques ne sont guère augmentés chez le pratiquant de loisirs (jusqu'à 3 séances par semaine). 


Néanmoins, l'objectif est de vous permettre : 

- d'obtenir un niveau de forme et un poids optimal
- d'éviter toute carence
- d'assurer les réserves en glucides ainsi qu'une reminéralisation et une hydratation anticipatoires pour des séances de longue durée (> 1h).
- d'assurer la restauration des réserves de glycogène musculaire et hépatique après les épreuves ou les entraînements.

  • Lorsqu'il doit fournir un effort physique, le corps à besoin de glucides (sucres "lents" et sucres "rapides"). Ils doivent représenter en moyenne 50 à 55% de la ration énergétique.

Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de glucides, le corps s'adapte et après avoir mobilisé ses réserves de glycogène (réserve de sucre musculaire et hépatique) puise d'abord dans ses réserves d'acide aminés/protéines (ce qui provoque fonte musculaire et fatigue) car la lipolyse (mobilisation des réserves graisseuses) nécessite plus de temps pour démarrer.
Vous risquez ainsi de perdre du poids en muscle (jusqu'à 0,5 kg de gras seulement pour 1 kg de muscle sur 1,5 kilos perdus ), ce qui n'est pas souhaitable et va à l'encontre du but recherché... Ne vous restreignez pas inutilement !


  • Les besoins en protéines sont augmentés en fonction du niveau d'activité physique et doivent représenter environ 15% de la ration journalière, et jusqu'à 20% dans le cadre d'un régime hypocalorique . 

En effet, plus elle est soutenue, plus l'activité physique majore les déperditions protéiques (microlésions musculaires, oxydation). Pendant l'activité : catabolisme protéique (= desctruction) et jusque 3h après : anabolisme (= construction).


  • Les lipides ou matières grasses sont quant à eux vecteurs d'acides gras essentiels et de vitamines liposolubles. Ils contribuent également à l'apport énergétique, à hauteur de 30 à 35% environ. 

Leur consommation est déconseillée juste avant, pendant et juste après une compétition car ils ralentissent la digestion.


  • Les besoins en eau et en minéraux

Une règle d'or : boire beaucoup avant, pendant, après. Les pertes sudorales peuvent être très importantes et  la perte d'eau est accompagnée de pertes minérales importantes elles aussi. On veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l'effort, dans l'idéal, toutes les 20 minutes, par petites gorgées (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l'effort entraîne une perte d'efficacité musculaire de 10 %). 


Repères 
















Des produits laitiers à chaque repas permettent d'assurer un bon apport en protéines et en calcium : un verre de lait écrémé après l'effort permet par exemple de participer au maintien de la masse musculaire grâce a ses protéines,  à la réhydratation et à la reminéralisation de l'organisme (le calcium est aussi indispensable à la contraction musculaire).

Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique permettent de majorer l'apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. 

Pour un accompagnement et des conseils adaptés à votre cas, n'hésitez pas à faire appel à un(e) diététicien(ne)-nutritionniste diplômé(e), seul(e) professionnel(le) de santé spécialiste de l'alimentation.

MAR.

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