Top Chrono #6 : Légumes farcis chauds et froids

5 portions de fruits et légumes par jour, en été c'est  encore plus facile ;)

C'est encore la bonne saison pour profiter des courgettes, poivrons, aubergines, tomates & co !

Voici une des façon de les accommoder avec saveur, de façon relativement simple et rapide. A vous de faire jouer votre créativité côté épices et aromates !

Personnellement j'ajoute quelques touches de cumin moulu et de feuilles de coriandre fraîchement ciselées à ma farce de courgette.

Pour les tomates un simple assaisonnement ail + persil comble mon palais :)

Les bases pour réussir vos légumes farcis, chauds ou froids

Les légumes farcis chauds 

Ingrédients & quantités par personne :

-steak haché (75 g) (ou steak de soja pour les végétariens)

 La chair à saucisse peut aussi convenir mais est plus grasse

-facultatif selon votre accompagnement : 1 tranche de pain de mie complet (40 g)

-facultatif :Lait écrémé ou 1/2 écrémé (20 ml)

-tomate (ou courgette ou poivron etc...) (environ 250 g)

-oignon (20 g)

-1 oeuf

-sel, poivre, épices & aromates

Technique :

1/Laver et parer les légumes, vider l'intérieur, réserver la pulpe (ou la chair) pour la confection de la farce

2/Faire tremper le pain de mie dans le lait, mélanger avec l'oeuf battu et la viande, la chair du légume, salez, poivrez, assaisonnez

3/Emincer et faire dorer l'oignon, faire cuire aussitôt la farce

4/Granir les tomates (ou autre légume)

5/Cuire au four 30 min environ à 180°

Pour les poivrons et les courgettes, la cuisson est plus courte : 15 minutes environ.

Pensez à blanchir les courgettes avant de les farcir (ou passez-les 5 minutes au micro-ondes)

La tomate farcie froide

Ingrédients et quantités par personne :

-1 grosse tomate (250 g) ou deux petites (125 g environ)

-jus de citron

-persil

-riz (40 g pesé cru)

-thon appertisé au naturel (75 g)

-Huile d'olive (1 c.à café)

-sel, poivre, épices & aromates

Technique :

1/cuire le riz, égoutter et refroidir sous l'eau froide, mélanger avec le thon émietté, l'huile, le jus de citron et l'assaisonnement, réserver au froid.

2/laver les tomates puis les vider et les farcir, réserver au froid jusqu'au moment de servir

*Côté épices : pour un effet antioxydant décuplé, sachez que le curcuma associé au poivre agissent en synergie pour booster leurs effets (pensez à en user souvent si vous souffrez d'arthrose par exemple)

Bon appétit !

MAR.

Top chrono #3 : Gamelles chaudes et gamelles froides

Rare sont ceux qui, aujourd'hui, ont le temps de renter et plus encore ceux qui ont le temps de cuisiner durant la pause méridienne.

Ce sujet a donc tout naturellement  trouvé sa place dans la catégorie des "Top Chrono" ...






Voici donc quelques conseils généraux et exemples de gamelles chaudes et froides, à intégrer dans une repas équilibré pour vos Pauses Déjeuner

Et n'oubliez pas de prendre une vraie pause à midi : 30 minutes minimum, assis, dans le calme. Pensez à bien mastiquer pour éviter les problèmes d'estomac et laisser le temps à votre corps la possibilité de vous renvoyer les signaux de la satiété (physilogiquement il vous faut au moins 20 minutes avant d'en être capable).


° Chaude ou froide votre gamelle/panier repas idéal devrait contenir un aliment des catégories suivante :
> Protéines (viande, poisson, oeuf ou substitut végétal)
> Fruits et  légumes (dont un cru par repas dans l'idéal)
> Féculents/légumineuses
> Produits laitiers
+ Eau à volonté
+ Sauces, condiments et herbes aromatiques
(privilégiez l'huile de noix ou de colza pour un assaisonnement - 1 à 2 c. à soupe/pers. environ -ou juste du citron, les herbes aromatiques et les épices qui ont de nombreuses vertus)


° Les gamelles chaudes :


-Le plus simple : la gamelle de restes :

OK, pas très sexy dit comme ça... mais franchement efficace !
Le truc : cuisiner un peu plus à chaque occasion - et notamment le weekend - et conserver les restes.
Par exemple,  quand vous faites à manger le soir, prévoyez une part en plus pour le lendemain midi.
(conserver les restes un à 3 jours maximum au frigo, bien couverts, un mois dans le congélateur)

L'atout supplémentaire : vous ne vous sentirez plus obligés de finir les plats et les assiettes (habitude parfois très tenace) et offrez une seconde vie à vos restes, sans gaspillage, aucun.Votre ligne aussi vous dira merci !

Aujourd'hui le réchauffage se fait principalement au four à micro-ondes (bientôt un dossier consacré à ce mode de cuisson). Aussi, préférez les contenants en verre et en céramique non décorés, ou les plastiques spécial micro-ondes.


-Quelques idées de gamelles chaudes équilibrées :

• Courgette farcie + riz + 1 yaourt + 1 fruit
• Chili con carne + 2 tranches de pain complet + Fromage de chèvre frais + 1 fruit
• Gratin de brocolis au fromage + 1 tranche de jambon + 1 riz au lait + 1 fruit
• Pizza 4 saisons maison (tomates, poivrons, courgettes, artichauts, aubergine, jambon, mozzarella) + 1 salade de fruits
• Soupe de légumes + fromage + pain ou croutons + fruit OU Soupe + tarte aux pommes + Fromage blanc
• etc...

° Les Gamelles froides :











Pour commencer, voici des suggestions d'ingrédients à "mixer" :
> Volaille/viande froide/jambon/oeuf dur/thon/saumon/crevettes/crabe/sardines & maquereau en boîte au naturel
> Salade/tomate/concombre/avocat/carottes/champignons/radis/betterave/pomme/poire/pamplemousse/ananas/banane/clémentine
> Pâtes/riz/croûtons de pain/lentilles/semoule/maïs/boulghour/quinoa/pain complet/pommes de terre
> St Morêt/Feta/Gouda/Comté/Emmenthal/Mozzarella/Fromage frais
> Moutarde/cornichons/citron/ciboulette/coriandre/basilic...

-Quelques idées de gamelles froides équilibrées :

• Salade de quinoa aux haricots rouges + 1 fromage blanc + 1 fruit de saison
• Salade de lentilles à la tomate et à la coriandre + oeuf poché + Pain + fromage + compote
• Cake à la courgette et à la feta + 2 sardines + 1 fruit
• Salade saumon/concombre/aneth/fromage frais + 2 tranches de pain noir + 1 Fruit
• Salade de pâtes aux légumes et au poulet (tomates, roquette, courgettes, mozzarella, huile d'olive, basilic, citron, ...) + 1 fruit
• etc...

Vous pouvez aussi préparer des sandwichs ou des wraps vous-même !
Exemple : le sandwich saumon fumé-concombre-St Moret-ciboulette.


MAR.

Top chrono #1 : 20 minutes montre en main, les filets de cabillaud panés & leurs épinards ail-muscade-sauce maggi

On a pas toujours l'envie - ou la possibilité - de passer des heures dans sa cuisine... les "Top chrono" sont fait pour çà ;)


Vous allez voir, faire du poisson pané soi-même, c'est facile en fait et bien meilleur !






Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200g de filet de cabillaud
• 30g de farine ou fécule de pomme de terre
• 30g de chapelure
• 1 oeuf
• 400g d'épinards surgelés en branches
• Muscade, sel, poivre, huile d'olive, 1/2 gousse d'ail, sauce maggi

Organisation :

1/ faire cuire 5 minutes au micro-ondes les épinards, dans un récipient adapté (dans un prochain article, je vous dis tout sur ce mode de cuisson)

2/ verser 6 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle anti-adhésive et faire chauffer à feu moyen (attention, toutes les huiles ne se cuisent pas !)

3/ prendre 3 assiettes creuses. Verser la chapelure dans l'une, la farine dans l'autre et battez l'oeuf dans la dernière, salez et poivrez.

4/ tremper successivement les filets de poisson dans l'oeuf, la farine puis la chapelure et faire cuire 2 min de chaque côté dans l'huile chaude

5/ émincer l'ail, sortir les épinard du four et y ajouter l'ail. Saupoudrer de muscade. Mélanger.

6/ déposer le poisson pané sur du papier absorbant puis dresser dans les assiettes. Verser la sauce maggi (attention, celle-ci contient du glutamate)

Pour compléter le repas de façon équilibrée :

• Un yaourt nature & 1 c. à café de miel
• 1 pomme (en ce moment on aime la variété juliet )

Bon appétit !

MAR.